瘦腿動作中最經典的一個,每天躺著練一練,腿型好看了腿也瘦了

妙妙 2022/05/13 檢舉 我要評論

夏天到了,瘦腿、美腿,是女孩子永遠的話題。

空中蹬腳踏車,是瑜伽中最常見的瘦腿動作。不夸張地說,這個體式是所有瘦腿動作中,丫頭覺得最最經典的,坐著躺著都可以練習,不用太多的輔具,不管你是肌肉腿、脂肪腿,或是腿型不好看,都可以練習。坐久了蹬著練習下,還可以幫助消除下肢水腫,促進腿部的血液循環。

但是,看似簡單的空中蹬腳踏車,如果你沒練對,即使做的再多可能也沒有效果。那如何正確練習空中蹬腳踏車?練習過程中需要注意什麼?今天丫頭就和大家詳細說說空中蹬腳踏車的練習。

空中蹬腳踏車有哪些好處

塑造腿型

空中蹬腳踏車中,有勾腳和繃腳的交替練習,這樣可以幫助我們拉長小腿,減掉大腿多余的脂肪,讓腿部的線條更好看,同時幫助強化靈活踝關節,讓腳踝更加纖細。

保護膝蓋

膝蓋是我們人體很重要的大關節,也是人體極易受傷的關節。空中蹬腳踏車的過程中,通過伸直腿彎曲腿這樣的練習,可以幫助柔和地鍛煉到膝蓋周圍的肌肉。

伸展髖關節

空中蹬腳踏車看著是一個腿部的練習,但需要背部、腰腹、臀部等肌肉關節的參與,腿交替抬起落下,幫助鍛煉腹股溝,讓髖關節得到伸展。

瘦腰腹

練過的朋友都知道,這個體式做得越慢,腰腹部就收的越緊。控制腿交替下落的過程,就充分鍛煉到了核心區域,幫助燃燒腰腹部多余的脂肪,增強全身的耐力。

強心健腦

配合呼吸,空中蹬腳踏車可以充分提高心肺功能。左右腿交替需要調動左腦和右腦同時鍛煉,增加平衡性和靈活性,提高神經系統的敏捷性,幫助預防大腦老化。

練習方法及過程中的注意事項

第一步

◇ 平躺在墊子上,雙手掌心朝下,手臂放在身體兩側。

◇ 彎曲雙膝,腳掌心踩在墊子上,雙腳略微分開。

tips:

● 頸椎不舒服,可以在頸部下放墊一個小毛巾;

● 在練習過程中,如果腰部酸痛明顯,可以將手掌放在骨盆下方;

● 要是躺在柔軟的床上練習,最好在腰后方墊一個抱枕,保護好腰椎的同時,可以提升練習效果。

第二步

◇ 隨著吸氣,緩緩抬起雙腳。

◇ 左大腿貼近腹部,繃腳尖。

◇ 右腳緩慢向上蹬,逐漸伸直右腿向上90度,右腳回勾。

tips:

● 腹部收緊,頸椎放松,調動核心區域的肌肉群;

● 上面的腳要用力回勾,下面的腳背下壓充分伸展。

第三步

◇ 右腿蹬直的時候,將右腳由勾腳變為繃腳。呼氣的同時,保持右腿伸直逐漸下落。

◇ 右腿下落過程中,左腳由繃腳變為勾腳,緩慢向上蹬出去。右腿落至最低點,彎曲膝蓋拉向胸口,這時左腿剛好向上90度。

tips:

● 右腿下落左腿向下是同時進行的,向下的時候繃腳,向上的時候勾腳,要注意勾腳繃腳之間的切換;

● 腿下落至自己能承受的高度,15度-30度對于核心的控制要求更好,燃脂效果也最好;

● 保持自然的呼吸,不要憋氣。

第四步

◇ 切換雙腳的狀態,左腳由勾腳變為繃腳,緩慢下落。

◇ 右腳由繃腳變為勾腳,彎曲膝蓋緩慢向回拉向腹部,順勢向上蹬直至垂直90度。

tips:

● 練習過程中,越慢越好。越慢就越能夠鍛煉到深層的肌肉;

● 如果仰臥的空中蹬腳踏車不舒服,可以采取坐姿的空蹬腳踏車,練習方法一致。

第五步

◇ 重復第二步到第四步,保持均勻的頻率,控制好核心。

◇ 30個一組,每天可以練習3-5組。

◇ 做完之后,可以倒著蹬,重復練習。

tips:

如果身體發抖,可以稍微休息一下,放松肌肉,再繼續練習;

少量多次,沒有練習過的切忌不要過量,給身體一個緩沖期,逐漸加量;

練習過程中,往下落往回收的時候繃腳,往上蹬的時候是勾腳。

第六步

◇ 做完所有的練習之后,選擇手抱膝式,前后左右輕輕滾動下后背。

◇ 雙腿伸直,平躺放松。

有效練習的前提一定是正確練習,瑜伽的練習既要科學,也要講方法。每個動作中,都需要身體各個部位的協同才可以完成。簡單的空中蹬腳踏車,其實大有內涵,只有你練了才知道!


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