5個循序漸進增加背部力量的動作。
不管從瑜伽體式，身體健康還是塑形的角度出發，背部力量都是必練的。之前也陸陸續續地給大家介紹過一些加強背部力量的動作。但是對于零基礎的人來說，就覺得動作比較難，對于有基礎的人來說，又覺得動作比較簡單，完全沒有挑戰性。
在《普拉提解剖學》上看到一組循序漸進強化背部力量的體式，分享給大家，大家可以根據自己的情況選擇適合的動作來強化背部鍛煉。
1、貓背伸展
書上介紹說貓背伸展是其他背部力量動作的技術基礎。從這個動作中學會使用脊柱伸肌來伸展脊柱，腹肌協同收縮防止腰背部伸展過度。
準備姿勢：跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬手臂垂直地面。骨盆和脊柱都處在中立位。
呼氣時，低頭，拎背部向上；吸氣還原
重復5次。
和瑜伽貓牛式看上去一樣。只不過貓牛式可能更關注骨盆和脊柱的律動，而這里更多的是感受肌肉的收縮和延展。其實這樣的方法我以前在介紹核心動作的時候也分享過，這是一個初學者練核心非常好的入門方法。
2、單腿后踢
準備姿勢：仰臥在墊子上，雙腳并攏，腳背壓地；曲手肘，小手臂落地，頭頸帶胸腔離開地面，腹部壓地；雙腿抬離地面約30度角。
吸氣，彎曲右膝蓋，腳后跟靠向臀部。
呼氣，伸直右腿彎曲左膝蓋，腳后跟靠近臀部。
配合呼吸，左右各完成10次。
有點像在瑜伽簡易眼鏡蛇式的基礎上加上后踢腿。踢腿的動作輕柔，重點是在雙腿移動的同時，利用腹部和背部的力量保持軀干靜止穩定。
3、雙腿踢
準備姿勢：俯臥在墊子上，下巴點地，雙腳并攏腳背壓地，雙手在體后相握；收緊雙腿，抬雙腿離開地面約2厘米左右。
呼氣，彎曲雙膝，腳后跟靠向臀部。
吸氣，抬頭抬胸腔離開墊子，同時伸直雙腿，抬腳后跟向上。
回到預備姿勢重復6次。
很像瑜伽里的蝗蟲式，只不過他在準備動作的時候就讓雙腳雙腿離地，然后從屈膝的狀態進入動作。
4、游泳
準備姿勢：仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手向前伸直，掌心向下；抬雙手、胸腔、雙腿向上離開墊面
抬右腿，右手臂向上。
右腿右手臂還原，抬左腿左手臂向上。
左右各完成10組。
特別強調這個動作沒有呼吸模式，全程采用自然呼吸。
可以看作是加強版的雙踢腿或者蝗蟲式。相對于前面的動作這個動作需要更強大的力量和控制，在練習中有感到任何不適，比如腰椎不舒服，肩頸緊張，請及時調整或者退回到前面的動作練習。
5、天鵝潛水
準備姿勢：俯臥在墊子上，雙腿伸直并攏，腳背壓地；雙手臂分開比肩略寬，彎曲手肘，小手臂在體前撐地；上半身抬離地面，腹部壓地
吸氣，雙手臂體側伸展，胸腔進一步抬高，同時雙腿抬離地面
呼氣，沿腹部向前滾動，至胸腔落地，
吸氣，沿腹部向后滾動，至胸腔抬離地面。
前后滾動5次。
難就難在全程需要力量控制身體前后擺動。有基礎的朋友們可以試一試。
最后強調一下，這并不是一組練習序列，而是循序漸進由簡到難排序一組動作，根據你目前的身體基礎選擇合適的動作練習，一步一步的加強背部力量。
