只需要一堵墻一塊瑜伽墊,每天10分鐘,快速「減脂塑形」塑造好身材

妙妙 2022/05/02 檢舉 我要評論

隨著瑜伽練習的越來越普及,現代瑜伽練習的方式也越來越多。

同時瑜伽體式的練習從來不排斥其他形式的鍛煉方法。

相反,如果我們能夠懂得科學地結合其他形式的練習,可以使自己的瑜伽練習更有收益。

如果我們能夠懂得科學地結合其他形式的練習,可以使自己的瑜伽練習更有收益

今天分享的這套全身靠墻練習非常適合在家里、辦公室,甚至是在路上進行快速例行練習。

你只需要一堵墻,一塊運動墊或毛巾,還有10分鐘。 這組短時間、高強度的循環訓練,被證明可以燃燒更多的脂肪,提高健康水平。 在短短10分鐘內,這項墻壁練習將塑造你的臀大肌、大腿、腹肌、肩膀和手臂。 可以重復多達5次。

你只需要一堵墻,一塊運動墊或毛巾,還有10分鐘

重復1遍 兩回合之間休息30秒

1、靠壁坐| 60秒

背靠墻站立,雙腳分開與臀部同寬。 雙腳向外走。背靠在墻上,下蹲。 確保膝蓋保持90度彎曲,膝蓋疊放在腳踝上方。 彎曲肘部,雙手放在頭后。保持腹部用力,軀干直立。保持這個姿勢一分鐘。

彎曲肘部,雙手放在頭后。保持腹部用力,軀干直立。保持這個姿勢一分鐘。

小貼士

確保整個一分鐘內保持核心部分的嚙合,并保持膝蓋與腳趾對齊。 如果你手邊有輕啞鈴,你可以把它們握在每只手上,讓這個練習更具挑戰性。

2、腿部卷曲| 15次

雙手雙膝跪下,面朝墻外。將雙腳靠墻底,使腳趾仍接觸地面。 雙手放在地板上,走路的距離比肩寬一點。彎曲你的肘部使你的上半身進入俯臥撐姿勢。 然后,雙手放在地板上,彎曲你的肘部,使你的上半身進入俯臥撐姿勢。 呼氣時,用你上半身的力量把地面推開,用你的腿筋和核心把你拉直,抬起你的上半身。 當你使用腘繩肌和核心肌慢慢地回落到起始位置時,保持肩膀與臀部成一條直線,讓自己回到俯臥撐位置。

雙手放在地板上,彎曲你的肘部,使你的上半身進入俯臥撐姿勢

3、靠墻橋式變式|每邊15次

面朝上躺在墊子或毛巾上,右膝彎曲成90度角,將腳放在墻上。 左腿伸向天花板,雙手放在身體旁邊,手掌壓在墊子上。 深吸一口氣,呼氣時,雙手向下按壓,臀部抬高,左腳向上伸向天花板。 暫停片刻,收縮臀大肌,然后吸氣并將臀部降回到起始位置。繼續上下抬起臀部15次。交換立場。

左腿伸向天花板,雙手放在身體旁邊,手掌壓在墊子上

4、三頭肌俯臥撐| 15次

將你的手和前臂放在比肩高的墻位置。前臂應該相互平行。 雙腳離開墻壁,直到身體形成一條直線。呼氣時,雙手按壓,將前臂抬離墻壁,伸直手臂。 吸氣,慢慢地降低身體,回到前臂。確保你的腹肌和臀大肌在整個過程中都處于活動狀態,以防止在上下按壓時髖部發生鉸接。重復15次。 提示:要修改此練習,請將手向上推到墻上。為了讓比賽更具挑戰性,將手的位置降低到離地面更近的位置,雙腳向后走。

吸氣,慢慢地降低身體,回到前臂。確保你的腹肌和臀大肌在整個過程中都處于活動狀態

5、登山式| 60秒

從一個支撐板式位置開始,雙腳放在墻的底部。 開始往墻上走,直到雙腳與肩膀對齊。右膝伸向胸部,左腳牢牢地壓入墻壁。 暫停片刻,將腹部向上拉入,然后將右腳放回墻上。 將右腳牢牢地壓入墻壁,開始將左膝伸入胸部。暫停一秒鐘,將腹部向上拉入,然后將左腳放回墻上。繼續交替進行60秒。

將右腳牢牢地壓入墻壁,開始將左膝伸入胸部。暫停一秒鐘,將腹部向上拉入

小貼士:

確保肩膀疊放在手腕上。如果你開始感到腰部勞損,可以通過雙腳向后走到墻下并保持腳趾在地板上來進行調整。

記住,每次鍛煉都要保持良好的狀態和可控性,完成每一次鍛煉,以獲得最大的心血管努力。

在完成整個練習后,進行30秒的短暫休息,然后再重復整個練習一次,進行10分鐘的墻壁訓練。


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