也許每個女人都想擁有修長的腿型、緊致的腹部和圓潤豐滿的臀部，而這些都可以通過后天的刻苦練習來實現。
今天推薦一個簡單的動作及其變化體式，再配合上適合重量的小啞鈴，堅持練習，就可以實現你想要的收腹、瘦腿、翹臀，練習之前，建議先用泡沫軸對臀部和雙腿進行松解，雙腿前、后、內、外側都要松解到，效果會更好哦。
1、徒手幻椅式
雙手扶髖，雙腳打開與骨盆同寬，微屈膝，胸腔上提，雙肩肩胛骨下移找向臀部，腹部核心收緊，屈髖向下大約15°，這個位置叫做起點，保持上半身胸上提、肩下移、核心收緊的狀態，將臀部向后向上推到自己可以達到的位置，這個位置叫做止點，停留5-8個呼吸，雙腳用力踩地，雙腿、雙膝穩定，吸氣，再提髖向上回到屈髖15°的起點位置，呼氣，將臀部向后向上推送到止點位置，重復練習臀部從起點到止點30次，做三組，臀部會有酸、脹、疼的感覺。
2、單腿幻椅式
右手扶墻，左腳腳尖點地，雙腳打開與骨盆同寬，左手自然下垂于左腿外側，把重心移到右側，微屈右膝，胸腔上提，雙肩肩胛骨下移找向臀部，腹部核心收緊，屈髖向下大約15°，保持上半身胸上提、肩下移、核心收緊的狀態，將臀部向后向上推磅到自己可以達到的位置，同樣的，重復練習臀部從起點到止點30次，做三組。換另一側練習。
3、負重單腿幻椅式
左手拿一個約1kg重的小啞鈴，啞鈴的重量可以根據個人情況選擇，不需要太重，重點感受臀部的運動，重復動作2練習，做負重的單腿幻椅式，練習臀部從起點到止點30次，做三組。換另一側練習。
一個運動軌跡的建立需要4-8個小時，所以要在徒手幻椅式打好基礎，重點建立臀部從屈髖15°起點，到送臀向后止點之間的運動軌跡，不要急著去做下一個動作，先用簡單的動作練習，直到自己掌握該動作的運動軌跡和運動方向，為下面的練習做好準備，還可以減少身體不必要的代償。
每天重復練習以上三個動作1個小時，簡單的動作重復練習，小阻力、多組數、多次的有氧訓練，輕松打造瘦腿、翹臀。
在練習過程中，臀部肌肉會有酸、脹、疼的感覺，說明臀肌正在被激活，練習前、后用泡沫軸進行松解，可以緩解肌肉的不適感，還可以使練習效果更好。
