苗條、健美的腿是一個偉大的健身目標！
在你的鍛煉中，你不可能真正針對一個身體部位，但是正確的飲食和鍛煉會對你的腿產生很大的影響，可能會幫助你實現你的目標。最好的方法是結合腿部鍛煉，定期有氧運動和健康的飲食選擇。
1.腿部鍛煉
①爬樓梯做一個簡單的腿部鍛煉
它可以很難適應任何腿部健美運動到你的日常生活。當你有空閑的時候，在家里走來走去，幫助你鍛煉肌肉和強健雙腿。
爬樓梯也能很好地促進腿部血液循環。
②嘗試對角弓箭步來調整你的腿和大腿
站直，雙腿并攏，雙臂伸出頭頂。右腿向右腳斜跨，身體前傾成弓箭步。身體前傾，雙臂向下伸展，輕拍地板。然后，用右腳把自己推回到原來的站立姿勢。
當你嘗試這個練習時，每條腿重復15次。 始終保持你的弓箭步指向45度角。例如，如果你用你的右腳弓箭步，把你的腳指向右邊45度角。
③卷曲你的腿筋
趴在地上，肘部彎曲，雙手放在額頭下面。在你身后伸直你的腿，把兩個腳后跟拉在一起。雙肩向下固定，雙腿離地，抬起時腳后跟保持接觸。抬起雙腿時彎曲雙腿，膝蓋向兩側伸出，兩腿之間留出1英尺（0.30米）左右的空間。然后，慢慢地把你的腿放低，把它們放在地上。
試著做15次這個練習。 在整個練習過程中始終保持腳后跟接觸。
④從平板式到站立式感覺大腿肌肉的灼傷
將自己固定在高支架或傳統俯臥撐姿勢。收緊腹部，右腿向前邁步，右腳在雙手之間居中。把重心移到這條腿上，然后把自己抬到站立的位置，用右腳和左腳腳趾平衡重心。然后，彎曲右腿，回到原來的俯臥撐姿勢。
每條腿重復15次，保持腹肌緊繃。
⑤用一些簡單的下蹲來調整你的大腿
兩腳并攏站直，保持雙臂放松。向右跨一步，雙腿分開，與臀部同寬，膝蓋彎曲成下蹲，雙手緊握。從你的腳推動，在空中跳躍，降落在相同的蹲姿。
重復這個練習15次。
2.有氧運動
①去散散步 鍛煉你的腿
起床幾分鐘，在你的社區里散散步。一次30分鐘的步行可以燃燒200卡路里的熱量，同時也可以鍛煉你的雙腿。
當你邁出一步時，試著腳后跟著地，朝腳趾方向滾動。這有助于你保持平衡，而你走！ 遠足是另一種很好的鍛煉方式。身體喜歡變化，不斷變化的地形會給你的腿一個很好的鍛煉。
②游泳是一個偉大的全身鍛煉
在你當地的游泳池周圍跑幾圈，邊走邊嘗試不同的劃水動作。在每次游泳練習之間給自己一些時間休息，這樣你就不會把自己推得太用力。游泳是鍛煉全身的好方法！
下面是一個訓練示例：在做仰泳、前爬或蛙泳時連續游3分鐘。屏住呼吸1分鐘，然后再開始4個長度，給自己30秒的休息時間。再游6個長度，每游完2個長度就休息一下。然后，游泳3分鐘不停地結束你的訓練。
③在跑步機上跑步或散步來調整你的大腿
這聽起來可能很無聊，但跑步機可以是一個有效的方式來調整你的腿。把你的機器調到低速，然后向左或向右轉90度，這樣你就面對著欄桿了。彎曲膝蓋，在跑步機上慢吞吞地行走，避免雙腳交叉。
開始時，試著用一分鐘的時間做這個練習。1分鐘后，換個位置，這樣你就可以面對另一個吧臺了。
④用橢圓機鍛煉
在健身房里跳上橢圓機，讓你的腿活動起來。在鍛煉過程中，提高你的阻力水平，這會迫使你的肌肉付出額外的努力。如果你沒有太多的經驗，那麼在鍛煉的同時，把阻力分成1-3分鐘的小塊。
例如，將機器設為高電阻1分鐘，然后降低電阻3分鐘。 看看你的機器是否有任何預設的阻力訓練。
⑤嘗試HIIT運動來燃燒更多的脂肪
高強度間歇訓練是在較短時間內燃燒更多脂肪的好方法。別擔心，你不需要任何花哨的裝備，最重要的是你要比平時鍛煉時更努力、更遠一點。通過熱身和慢跑5分鐘開始你的訓練。然后，沖刺45秒，然后轉為慢跑1分鐘。重復這個短跑和慢跑循環7次以上，然后冷卻下來，再慢跑5分鐘。
你不應該每天做HIIT，而是每1-2天做一次。
3.節食小貼士
①吃500-1000卡路里比你的正常目標減肥
把你現在的體重乘以15，就知道你需要攝入多少卡路里，這樣你就可以保持現在的體重。從這個數字中減去500到1000卡路里，可以幫助你每周減掉0.5到1公斤。
例如，如果你體重90公斤，你的基本卡路里目標是保持這個準確的體重將是3000卡路里。如果你想減掉一點體重，把你每天的卡路里限制降到2000或2500卡路里。
②分好你的飯菜和零食 這樣你就不會吃得太多
不要坐著吃太多的食物，在你開始吃之前先估計一下你的份量。不幸的是，沒有辦法針對你身體特定部位的脂肪損失。相反，你應該把注意力集中在食物的分配上，這樣你就可以在一次不吃太多的情況下享受一些你喜歡的食物。
作為參考，一份水果和一個網球大小一樣，而一份蔬菜和一個棒球大小差不多。一份碳水化合物相當于冰球大小，一份蛋白質相當于一副撲克牌。
③吃新鮮水果和蔬菜 而不是不健康的零食
在你的零食和正餐中加入水果和蔬菜，它們沒有太多的熱量，它們能讓你感到飽足和滿足。它們還富含維生素、礦物質和其他營養物質，幫助你保持最佳狀態。如果你想吃不健康的零食，那就吃新鮮的水果或蔬菜吧。
目的每天吃5份蔬菜和4份水果。一份蔬菜是一杯（75克）生菜，或半杯（克）新鮮罐頭。一份水果只有你拳頭那麼大。
④在你的飲食中加入不飽和脂肪 以健康的方式讓你覺得飽
用含有大量單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物來計劃你的膳食和零食，比如鱷梨、橄欖、核桃、混合種子和亞麻籽。盡管人們普遍認為，這些類型的脂肪確實對你有好處，而且可以幫助你在飽餐一頓后感覺更飽。
如果你覺得飽了，你就不會那麼想吃多余的、不必要的食物了。這樣，你就可以全身減肥，包括腿周圍！ 作為參考，大約12-14個核桃半等于一份。此外，大約1杯（150克）的鱷梨相當于一份服務。
⑤喝水而不是含糖飲料 以保持水分和抑制食欲
許多醫生建議男性每天喝10-12杯水，相當于2.5-2.9升，而女性則建議每天喝8-10杯水，大約2.0-2.4升。如果你不喜歡喝水，喝點果汁或低脂牛奶。
含糖飲料會導致不必要的體重增加，包括腿部周圍。
溫馨提示：
試著想出創造性的方法從A點到B點。例如，走樓梯而不是乘電梯或自動扶梯。 不要放棄！減肥是一個長期的過程，你不會一蹴而就。 別指望只靠你的腿就能減肥。當你鍛煉的時候，你可能也會在其他方面減肥。 如果你正在處理任何類型的傷害，請暫停鍛煉。 永遠不要餓著肚子去減肥。
