女性絕佳訓練動作「瑜珈深蹲」,一個動作放松髖關節、修復骨盆底肌,越練越年輕

妙妙 2022/04/21 檢舉 我要評論

結合瑜珈體式與深蹲的花環式瑜珈深蹲(Malasana),是哈達瑜珈中常見的動作,又簡稱「瑜珈蹲」。瑜珈蹲能幫助髖關節伸展、放松下半身,同時改善便秘與舒緩經痛。不只如此,經過專業教練的指導下,連孕婦也能用以訓練骨盆肌底。

什麼是「瑜珈深蹲」?

瑜珈深蹲,顧名思義,就是在瑜伽體式中的深蹲動作,又簡稱「瑜珈蹲」,在瑜珈專業詞匯中則有「花環式」一詞,英文是Garland Pose。這個體式在哈達瑜珈中非常常見,梵文是Malasana。

做這個動作可以很好觀察出脊椎和下半身的平衡狀態,也能刺激骨盆腔的血液流動。這個動作也是孕婦瑜珈常做的動作之一,可以舒緩孕期的酸痛,也有助于生產。(務必咨詢專業教練)

怎麼做「瑜珈深蹲」?

腳底貼地。 雙腳打開至比肩膀再寬一點。 腳尖朝外站立。 慢慢下蹲,臀部不著地。 雙手合十,手肘向外頂按膝蓋。 維持1~2個深呼吸的時間。

【瑜伽蹲的三個好處】

「瑜伽蹲」好處1:舒緩下半身

瑜珈蹲最大的物理好處就是舒緩下半身的肌肉。現代人久坐伏案的習慣讓骨盆、臀部、腿部與足踝都變得僵硬,失去彈性。

透過瑜珈蹲的低蹲,能夠一次伸展髖關節、腿部、膝蓋、腳踝,并加強脊柱和軀干的負重能力。

「瑜伽蹲」好處2:改善便秘助消化

瑜珈蹲除了能夠增強下半身的肌肉穩定和足踝彈性之外,蹲下的動作可以擠壓到下腹部的肌肉,刺激腸道,促進消化道的血液循環,讓腸道蠕動更順利,進而達到改善便秘的困擾。

「瑜伽蹲」好處3:舒緩經痛、訓練骨盆底肌

許多女性在生理期前后身體會不舒服,瑜珈蹲可以很好地緩解不適,尤其是經痛的困擾。瑜珈蹲能夠伸展髖關節,讓血液重新回流到骨盆,訓練骨盆底肌,舒緩生理期的疼痛。

因為瑜珈蹲能夠用和緩的方式訓練骨盆底肌,因此非常適合產前產后的媽咪做。(懷孕期間請務必咨詢專業運動教練再進行運動)

【瑜伽蹲的注意事項】

「瑜伽蹲」注意事項1:避免下半身帶傷時訓練

瑜珈蹲的好處很多,但是對于足踝的能力要求也比較高,所以足踝和膝蓋受傷的人要避免訓練,否則可能會造成更嚴重的運動傷害。

「瑜伽蹲」注意事項2:器材輔助

剛開始訓練時,蹲下可能無法讓腳跟著地,可以用毛巾卷起來放在腳跟下方當作緩沖。避免膝蓋承受太多壓力,也能在臀部下方放置一個瑜珈磚,像坐在凳子上一樣坐在上面,降低膝蓋的壓力。

「瑜伽蹲」注意事項3:記得熱身

在做瑜珈蹲之前,可以用一些簡單的伸展運動當作暖身,像是盤腿伸展或是腿部的拉筋等等。不僅能夠讓訓練更加順利,更能減少運動傷害的疼痛。


用戶評論
你可能會喜歡