比深蹲還燃脂!「波比跳」正確跳法怎麽跳?簡單4步分解動作,一學就會!

妙妙 2022/05/10 檢舉 我要評論

波比跳(Burpee)是一種高間歇性運動,能夠有效鍛煉到全身將近7成的肌肉。波比跳屬于增強性運動,鍛煉時不僅能提高心率,當肌肉快速收縮,爆發力與敏捷度都能被訓練。不過波比跳看似簡單,但其實有很多需要注意的細節,很多肌肉必須正確發力,否則不僅無效還更傷身,今天為你整理了波比跳的正確跳法與常見的錯誤,讓健身新手也能一目了然!

波比跳,由美國生理學家Royal H. Burpee于1930年代發明,當時應用于第二次世界大戰,衡量新兵體能的標準。波比跳一系列的動作可用于快速鍛煉全身靈活性、協調性和身體強度。

如何正確做波比跳?

基本的波比跳由4個動作組成,深蹲>高位平板>下蹲>跳躍,以此為循環。

站姿,雙腳與髖部同寬。腹部收緊,膝蓋微彎。

吸氣下蹲至大腿與地面平行,將手置于地面上。

雙腳用力往后蹬,呈高平板姿。

雙腿往回跳至深蹲姿。

收腹,運用大腿肌肉向上跳,回至1. 站姿。

波比跳的好處1:CP值超高

燃脂效果佳,不需大空間或任何器材,又容易上手。連續做幾次標準式就能大汗淋漓。

波比跳的好處2:全身鍛練

波比跳標準的四個動作,能夠訓練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿后側肌群和核心將近70%的肌肉,是非常有效率的運動。

波比跳的好處3:增進心肺功能

美國有許多研究期刊都曾發表過高間歇運動能夠幫助燃燒內臟脂肪,也能夠降低早衰風險。波比跳的動作能有效訓練心肺功能,增加血液的肺部回流。

波比跳的常見錯誤

若體力已經不足,做波比跳會因此姿勢錯誤,造成肩膀壓力過大。核心無力的情況下會在高平版姿時導致下背部受傷。

著地時用腳趾出力會讓膝蓋代償,練不到臀肌,膝蓋也會受傷。

每個訓練都視自己能力而定,訓練本身是為了強身健體,若傷害了身體還在堅持,那就有點本末倒置了。


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