動作一、束角式
坐立準備，雙腿屈膝并攏，雙膝向兩側打開沉向地面，腳掌相對，雙手抓腳，肩部下沉，脊柱向上延伸，胸腔打開，核心收緊，保持3分鐘。
動作二、單腿背部前屈
坐立準備，雙腿向前伸直，屈一條腿，腳掌靠近會陰，膝蓋向外側打開貼地，吸氣雙手帶身體向上伸直，胸腔上提，呼氣，以髖部為折點向前向下靠向腿部，脊柱延展，能到哪里就到哪里，單側保持3分鐘。
動作三、橋式
仰臥準備屈雙膝，雙腳踩地，核心收緊，臀部抬起向上至高點，再緩慢放下，重復動作5分鐘。
動作四、船式
坐于墊面，腰背挺直，呼氣雙腿抬起和上半身呈「V」字形狀，腰腹收緊，雙手放于雙腿兩側，不要弓背，保持動作30秒。
動作五、斜板式
貓式進入斜板式，十指大大張開，雙手壓實地面，雙臂與肩同寬，吸氣雙手伸直撐起身體向上，雙腿伸直，腳尖觸地，腳跟向后蹬，腰腹收緊，不要塌腰弓背，保持動作1分鐘。
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