一套瘦身瑜伽體式,有效燃燒腿部與臀部脂肪,你也能擁有婀娜身材

妙妙 2022/05/22 檢舉 我要評論

人們經常說好看的皮ㄋㄤ千篇一律,有趣的靈魂萬里挑一。但是想要一個人去了解有趣的靈魂,還是要建立在好看的皮ㄋㄤ上面,幾乎所有人都是先看到皮ㄋㄤ,再去接近有趣的靈魂。幾乎我們呈現給別人什麼樣的外表,就決定了我們在外面的際遇。為了讓我們的外表更具備吸引力和健康,好的鍛煉是不可少。

炎炎盛夏已經到來,是時候穿上短裝上場了,你有沒有突然間發現,哇哦,自己的肚肚上多了好多肉,腿腿也肥胖了很多,還有ㄊㄨㄣ部也多了許多的贅肉,還有……但是你到街上卻看到滿街的小姐姐們纖細的大長腿,A4腰,天鵝頸,是不是特別的動心和羨慕,怎麼辦,你是不是也想擁有。

下面給大家分享一套瑜伽體式,能夠有效的燃脂塑形,收獲好的身材。

1.三角式

①三角伸展式

以山式站立開始,先做好深呼吸,把兩腿分開,兩腿之間的距離在105CM。兩臂側平舉與肩齊,手掌向下,手臂與地面保持平行。右腳向右轉90度,左腳稍微向右,左腿從內側保持伸展,膝部繃直。

再次換一個呼吸,向右側彎曲身體軀干,右手掌接近右腳踝,如果可能的話,右手掌盡量完全的放在地面上。這個時候向上伸展左手臂,跟右肩成一條直線,并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應該在一條值錢,兩眼注視伸展的左手拇指。保持這個姿勢30-60秒,均勻的呼吸,然后從地面抬起右手掌吸氣,回到原來位置,在按相同方式,換到左邊,依次做4組,然后在回到山式。

這個姿勢,能夠增強腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,減少腿部和臀部多余的脂肪,讓臀部和腿部的肌肉,保持更好的彈性,還能夠有效背部的疼痛,增強腳踝以及強健胸部的力量。

②三角扭轉伸展式

這個姿勢是在三角伸展式基礎上進一步發展的,該體式與三角扭轉伸展式相反的體式。

依然是以山式站立開始,首先要深深的呼一口氣,兩腿分開,兩腿之間的跨度距離在120CM-135CM的距離。兩臂側平舉與肩平,手掌向下,手臂與地面平行。右腳向右轉90度,左腳向右轉60度,保持左腿伸展,膝蓋要繃直。

這個時候再次換呼吸一次,軀干與左腿一起向右轉,從而使左手掌貼近右腳的外側地面,向上伸展右臂,讓其與左臂成一條直線。這個時候眼睛要注視右手拇指,保持膝蓋繃直,右腳的腳趾不要離開地面。要注意到一點左腳外側要接觸到地面。這個姿勢之后,要伸展肩部和肩胛骨,保持這個姿勢30秒,正常呼吸,然后在逐漸回到山式,以此姿勢換到左邊,做4組,最后回到山式。

這個姿勢能夠有效的消除大腿,小腿的腿部脂肪,讓臀部的肌肉保持更好的彈性,臀型也會變得更加的圓潤有型。同時這是姿勢能夠讓脊椎骨和背部肌肉得到更好的鍛煉,能夠很好的緩解背部的壓力。

③三角側伸展式

依然以山式站立開始,雙腳分開在130CM左右,兩臂側平舉與肩部在一條直線上,手掌向下。緩慢呼吸的同時,右腳向右轉90度,左腳也稍微向右,左腿向外伸展,膝部繃直。彎曲右腿直到大腿和小腿成90度,右大腿與地面平行。

然后右手掌貼近右腳這側地面,右腋緊貼右膝外側,下一步就是在左耳上方完全伸展左臂,保持頭部向上。這個時候腰部和腿筋要繃直,胸部、臀部和腿部應保持在一條直線上,因此胸部要向上和向后伸展,伸展身體的每一個部分,注意力集中在整個身體的后部。

要注意就是脊柱,這一點尤為重要。伸展的脊柱直到感覺到所有的脊柱的椎骨和肋骨都獲得完全的伸展,甚至你能感覺到全身的皮膚都被拉伸和伸展,這個動作說明才做到位了。繼續保持這個姿勢到30-60秒,均勻的緩慢呼吸,吸氣-呼氣-吸氣,控制好自己的呼吸,然后右手掌回到地方,回到山式姿勢,換向左邊,保持4組。

這個體式能夠有效的燃燒你的腰部和臀部的脂肪,長時間的堅持能夠看到你的A4腰和少女臀,同時這個體式還能夠加強腳踝,膝蓋和大腿的力量,還能起到增加腸胃蠕動,有效的預防便秘,對便秘起到緩解的作用。

2.戰士體位

以山式站立,雙臂舉過頭,向上伸展,兩掌相合,深呼吸,雙腳分開,兩腳之間的跨步距離在130CM左右,呼吸,向右轉,同時右腳右轉90度,左腳也微微的向右轉。彎曲右膝直到右大腿與地板平行,右脛骨與地板垂直,這個右大腿與右小腿成直角。彎曲的膝蓋不要超過腳踝,但應該與腳后跟成一條直線,完全伸展左腿,膝部收緊。這個時候臉、胸部和右膝應該與右腳朝向同一方向。頭部向上,從尾骨開始伸展脊椎骨,眼睛注視相合的雙掌。以這個姿勢保持在30秒的時間,正常緩慢的呼吸,然后轉向左側,重復這個動作,做4組,最后回到山式。

但是在練習這個體式,都需要保持身體的姿勢是很費力,因此要求要有很好的體力。因此對心臟較弱的人以及ㄒㄩㄝ壓較高的人來講或者體能不好的人群,都不太適合這個體式,特別是心臟不好的人。即使是身體強健的人,也不應該在體式上停留時間過長。

這個體式能夠讓胸部得到完全的擴展,將有助于深度呼吸。這個體式還能夠有效的減少臀部的脂肪,而且還能夠緩解肩部和背部的僵硬,強健腳踝以及膝蓋,對頸部的僵硬也有緩解效果,很適合在辦公室久坐的人群。

3.幻椅式

以山式站立深知手臂過頭,雙掌相合,呼氣,曲膝,放低軀干直到大腿與地面平行。這個注意一點身體不要向前彎曲,胸部盡量向后挺直,正常的呼吸。保持姿勢在30秒就可以了,同時臀部盡量往后下沉,然后在回到山式。

這個體位能夠保持骨盆的穩定,激活這個臀大肌,讓臀部看起來更加的豐滿。同時它能夠有效緩解肩部的僵硬,糾正腿部的畸形,讓踝骨日益強大,然后還能消除腿部的脂肪,讓腿部肌肉得到均衡的發展,是腿型看起來更趨于完美,還能夠提升橫膈膜,心臟也會得到輕柔的按摩,增強腰腹部和背部的肌肉群。

總結:通過這一整套瑜伽體位的練習,能夠有效消除腰部,臀部以及腿部的脂肪,能夠有效起到瘦身的效果,讓你收獲好的身材。同時還能夠緩解肩部和腰部的痛疼和疲勞,很適合久坐人群。


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