一套「適合每個人」的5分鐘日常拉伸,促進燃脂,改善體態,讓身體更輕松健康

妙妙 2022/05/01 檢舉 我要評論

拉伸活動,作為日常健身運動中必不可缺的一部分,各種好處及其重要性,相信無需過多贅述、強調了吧!

即使對于「平時沒有健身習慣」的小伙伴來說,日常拉伸同樣、甚至「更加」關鍵且必要——由于長期缺乏活動,身體各關節的靈活性、活動范圍勢必存在減退、縮小;像渾身緊張僵硬,關節嘎吱作響,甚至彎腰駝背之類的姿態問題,都是由此而來的…

影響日常活動不說,如果以這樣的關節狀態,走進健身房做力量訓練,結果更是可想而知!

因此,下面小編將分享一套簡單實用、幾乎適合每個人的日常拉伸——共包含5個動作,針對伸展放松上背、髖部、腳踝這3個人體動力鏈中最為關鍵的環節;由此便可達到全方位提高靈活性、疏松全身緊張狀態的顯著效果。而且每天只需抽出5分鐘(最好在早晨起床后),就能還你一身輕松!

01

貓駝式

第1個動作「貓駝式」主要用于伸展脊椎、放松背部肌肉;并為之后更深度的拉伸做好準備。

首先以雙手、雙腿分別垂直于肩膀、胯部的「四足式」預備;接著拱背往上,就像有人用繩子在牽拉著你的背部,同時深吸氣、并適度低頭內收下巴。最后反弓向下,并抬頭吐氣;通常建議節奏緩慢、富有控制地重復7-8次,差不多1分鐘左右完成。

如果找不到感覺的話,也可額外借助1條彈力帶來練習——雙手抓握兩端,將其環繞在中背部位置。

02

全世界最偉大的拉伸

下面這個動作被稱為「全世界最偉大的拉伸」可以同步放松上背、髖部、以及腳踝3大關鍵區域。

首先以「平板支撐」姿勢預備,注意雙手垂直于肩膀、雙腳并攏。接著右腿往前跨,最好能與右手齊平,呈弓步姿態;并感受前側腹股溝,及后側髖屈肌的強烈拉伸感。

在此基礎上將右手放在右膝蓋上,前后左右、來回移動幾次,進一步放松髖部、腳踝。

緊接著,轉動身體向下,盡可能將右手肘支撐在地面上,并往外推開右膝,避免膝蓋內扣;由此更深度地拉伸腹股溝、髖屈肌。

最后反方向轉體向上,盡可能向天花板去伸展手臂,由此達到充分拉伸放松背部肌肉的效果;并盡量維持后腿伸直的姿態,如此重復來回5次,差不多30秒左右,并以相同的方式來完成另一側的拉伸。

如果感覺難度太大的話,可先以后腿屈膝,甚至膝蓋觸地的姿勢練習,慢慢地嘗試去伸直后腿。

03

亞洲蹲

第3個拉伸動作「亞洲蹲」主要針對靈活髖關節,以及腳踝。

首先將1條浴巾卷起來放在地上,并將腳后跟踩在上面。接著以雙腳略寬于肩的站姿往下深蹲,達到自身能力范圍內的舒適幅度;并確保適當挺胸,腳跟著地的姿態。如果發現腳跟離地的話,則建議將浴巾折疊得更厚些。

然后用手肘分別抵住兩側膝蓋,適度發力往外推,并維持30秒左右,體會腹股溝,以及腳踝內側的強烈拉伸感。

最后再花30秒,去逐一、更大幅度地往外推開膝蓋,深度拉伸、放松一下相關部位。

此時更要留心避免膝蓋內扣、腳尖過度朝外的錯誤,通常以30-45度的外展角度為宜,并且膝蓋腳尖朝向一致。

04

半跪姿轉體

接下來「半跪姿轉體」則能針對、有效地舒展、放松上背部。

首先以左腿弓步在前,右腿盡可能靠墻跪地的姿態預備。雙手并攏、往前平舉,并用右臂去貼墻。接著右臂推墻,轉動身體,使左臂往后伸展,并盡可能去貼牢墻面。

此時要避免膝蓋、髖部出現明顯的轉動,盡量只靠轉動上身來完成動作,由此才能充分達到拉伸上背部的效果。最后,建議來回轉體拉伸30秒后,調換另一側30秒。

05

靠墻滑行式

通過上面這個動作,處于緊張狀態的上背部肌肉已得到一定程度的放松,有利于改善彎腰駝背的不良姿態。最后為了鞏固、并維持挺拔姿態,將用「靠墻滑行式」來針對刺激、強化大部分人偏薄弱的中、下斜方肌。

練習時,背靠墻面站立,確保核心收緊、后腰緊貼墻面。通常雙腳離墻越近,難度越大;反之越遠,難度則越小,大家可視情況決定。接著調動中下斜方肌發力,來完成屈伸雙臂,上下滑行移動的動作;并持續練習1分鐘即可。


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