每天做3分鐘這個體式,讓你快速擁有瘦腰、翹臀、氣質背

妙妙 2022/08/02 檢舉 我要評論

今天,小編要為大家推薦一個上鏡率極高的瑜伽體式,它被很多人稱之為是 最美的瑜伽體式,它能 展現出女性最柔美的氣質,同時它還是一個能塑造身體「死角」部位美麗線條的寶藏體式。每天堅持練習3分鐘, 你就能收獲瘦腰、翹臀和氣質背,它就是瑜伽 鴿子式

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塑造身體完美線條的鴿子式

在瑜伽課上,鴿子式常被作為 開髖體式來練習,但是除了伸展和增強臀部外,鴿子式還有很多意想不到的功效。

可以 鍛煉到我們平時很少伸展的大腿前側的肌肉,強化大腿及小腿曲線、讓腿部肌肉結實有彈性, 美化腿部線條;

打開胸腔與骨盆,強化心臟和腹部;

對腰腹部肌肉的拉伸作用很大,有助于 消除腰腹部多余的脂肪和贅肉,使腰身更柔軟、纖細;

消除手臂上多余的贅肉, 美化手臂線條;

充分伸展胸部、肩頸部和腿部、髖部、腰腹部, 使整個身姿更加挺拔,體態更加完美;

促進血液循環和新陳代謝,消除身心疲憊, 使人快速恢復精力和體力。

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如何把鴿子式做得更舒服?

鴿子式雖然很美,但對于大多數髖部比較緊的初學者來說, 這個體式難度較大,練習的時候會比較痛苦。

鴿子式對身體的要求較高,需要身體前側的伸展,胸腔、肩關節的靈活性以及髖部的靈活性。

鴿子式的練習方法

01. 坐立在墊面上,雙腿向前伸直,腰背挺直;

02. 屈左膝,左腳放在右大腿內側,轉身向左;

03. 左腿腳后跟貼近會陰,右腿向后伸展伸直;

04. 吸氣時,胸腔打開,脊柱向上延展;

05. 呼氣時,屈右膝,右小腿垂直于地面;

06. 左臂向上伸展,右臂彎曲,右手肘內側勾住右腳腳趾;

07. 雙手交扣,眼睛看向右手肘方向,保持5次呼吸;

08. 隨著下一次吸氣,解開雙手還原雙腿和身體至坐立墊面的狀態,換另一側練習。

鴿子式的正誤對比

✦ 初學者 可以將左手放在自己的左膝蓋上,不要強迫自己的身體去完成這個動作;

✦ 左膝蓋彎曲時,雙肩要向后打開,胸腔上提打開,小腹內收, 不要讓腰部受到過分的擠壓

✦ 髖部下沉, 保持髖部中正,不要過度向前

✦ 鴿子式中前腿的外旋和后腿的內旋很重要,可以加強拉伸。

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4種鴿子式變體,開髖效果超級好!

瑜伽體式經過變體后,伸展的肌肉群也會有所不同,不僅能讓拉伸感更強烈,同時也會讓練習更有趣味性。

今天小編就為大家整理了鴿子式的4種變體, 開髖效果超級好,大家來試一試,看看與原本的體式有哪些不同。

# 變體01 #

◆ 進入鴿子式,髖部擺正;

◆ 讓脊柱處于中立位;

◆ 吸氣,脊柱延展,雙手交叉放在后腦勺;

◆ 呼吸,收緊核心,左髖向外旋;

◆ 動態練習10-12次,換邊重復練習。

# 變體02 #

◆ 進入鴿子式,雙手放在后腦勺;

◆ 吸氣,脊柱向上延展;

◆ 呼氣,左腿向前放于右大腿外側;

◆ 進入牛面式腿,兩側坐骨壓地;

◆ 吸氣,回到鴿子式;

◆ 動態練習10-12次,換另一側。

# 變體03 #

◆ 右側鴿子式準備,雙手放在后腦勺;

◆ 呼氣,收緊核心;

◆ 左腿向前,雙腿微微抬起;

◆ 左腿落地,右腿向后,進入左側鴿子式;

◆ 兩側交替練習10組。

# 變體04 #

◆ 右側鴿子式準備,雙手放在后腦勺;

◆ 吸氣,左髖向后轉正,雙側坐骨著地;

◆ 髖部擺正,進入坐角式;

◆ 動態練習10-12次,換邊重復。


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