瘦大腿懶人包!5個「瘦大腿內側」伸展運動,7天有感壯大腿變細、O型腿矯正!

萌一通 2020/11/30 檢舉 我要評論

▲5個關鍵動作教你瘦下半身。(圖/shutterstock)

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大家公認最想瘦也最難瘦的部位,除了小腹,再來大概就是大腿內側了,而提到瘦下半身,很多人會想到深蹲或是弓箭步的動作,而且不需要任何工具,在家就能強化腿部與臀部的肌力,但其實,若長時間只做一種動作,瘦腿的效果並不大,這次就來傳授5招,針對緊實大腿內側特別有感的動作,就連屁股也一起變翹。

關鍵動作一:鴿子式

有時候骨盆歪斜,也會影響腿部的曲線,想要調整體態,改善假胯寬臀側突出,可以試著做瑜珈中的鴿式,能夠鍛鍊到臀部及下肢的肌肉群,還能透過伸展將腿部線條拉長。坐在瑜珈墊上,前腿往前屈膝平貼地面,後腿往背後伸直並確認腳踝膝蓋和臀部呈直線,身體往下壓將髖部貼近地面,背部記得打直,維持一分鐘換腳。

▲鴿子式能伸展我們的大腿。

▲鴿子式能伸展我們的大腿。

關鍵動作二:橋式

想緊實臀部肌肉,修飾腿內側贅肉,很多人都推薦瑜伽中的橋式動作,而且步驟很簡單,先躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝,腳掌以及雙手平貼地面,雙腿與肩同寬,用臀部的力量,盡可能地抬起下半身,維持個6個呼吸,再慢慢放下。

▲橋式雕塑大腿、臀部的肌肉超有感。

關鍵動作三:幻椅式

超難瘦的大腿根部,善用「椅子運動」就可以改善,這個動作類似深蹲,對緊實大腿相當有效,側面看有點像坐在看不見的椅子上。雙腳併攏,雙手高舉過頭,想像後面有張椅子要坐下,吸飽氣之後將屁股往後推,記住不可駝背、膝蓋不超過腳尖、腰椎不要凹陷,感覺到腿部與臀部有點痠,停留個30秒,再回到站立姿勢。

▲幻椅式會用到大腿和臀部肌肉。

關鍵動作四:側臥抬腿

先吸飽氣,側躺在瑜珈墊或是床上,用貼近地面的那隻手撐起頭部,另一隻手平貼在身體側邊,此時,貼於地面的腿要運用核心力量用力固定住,另一隻腿盡量往上抬起伸直,注意幅度不用太大,不是抬越高越好,找到大腿內側肌肉有被刺激到的高度即可,接著吐氣時慢慢把腿放下不落地,吸氣時再往上抬,搭配彈力帶有點阻力效果會更好喔!

▲側臥抬腿可緊實內側贅肉,搭配彈力帶更有感。

關鍵動作五:跪姿側抬腿

這個動作對瘦大腿內外側,以及雕塑臀部肌肉都非常有效果,先採蜘蛛人式的預備動作,雙手與肩同寬撐在地板上,膝蓋也須撐地維持跪姿,接著將腿往身體的側邊抬起,建議盡可能地將腿抬至與地板平行的高度,停留個3秒再緩慢放下,這樣算1下,直到感覺到大腿內側和側邊臀部肌肉被擠壓,才能更準確地鍛鍊到贅肉喔!

▲跪姿側或後抬腿,都能鍛鍊到下盤肌肉。

以上每組做10~20下,交替做三至五組。

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