練出微笑線!擺脫「臀塌陷」的5個簡單提臀操,14天就看得到效果!

萌一通 2020/11/30 檢舉 我要評論

你是不是有和大多梨形身材女生一樣的困擾,不僅屁股扁塌,兩側凹陷,穿上緊身牛仔褲還顯胖!今天跟大家分享五個臀部運動,只要躺著就可以輕鬆完成~堅持兩週你就可以感受到扁屁股、假胯寬等問題獲得明顯感善!穿上緊身牛仔褲再也不是夢想啦~

那麼在練臀之前,還是需要先評估自己的體脂率,體脂率過高,就需要從飲食與有氧運動或者是HIIT出發來主攻減脂,在減脂後期或者是減脂以後再重點進行臀腿部的塑形,而如果體脂率不高,重點進行臀部的訓練來塑形就可以幫助我們起到提臀並修飾臀形的目的。所以,在我們想要練出飽滿翹臀之前,要先搞清楚自己當前處於一個什麼樣的狀態,然後再去對症進行。

而在臀部訓練過程中,有很多的朋友會表示練完臀沒有什麼感覺,卻會感到腿酸,其實這種情況一般是由於發力不對或者是臀部力量較弱而導致腿部代償而引起的。所以,對於發力不對的,我們在訓練之前需要瞭解動作以及每個動作所針對的部位,並且在動作過程中用心去感受目標肌肉的發力;而對於臀部力量較弱的朋友可以從簡單地跪姿動作開始去練,這樣會有助於找到臀部發力的感覺。

所以,接下來分享一組比較基礎的臀部訓練動作,可以有助於我們來體會臀部的發力感,並且可以通過對於臀部整體的訓練來幫助我們有效提臀,並且可以有效修飾臀部兩側的凹陷。

動作一:深蹲

深蹲是提臀並緊致雙腿的有效動作,很多朋友不願意深蹲是因為擔心會把腿練粗,事實上,腿粗的根本原因在於體脂率高,而不是腿部肌肉發達。

動作要領:

雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙臂置於頭後或者前平舉 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原 注意全程保持腰背部挺直,注意膝蓋不要內扣,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二:臀橋

臀橋是鍛煉臀部的經典動作,可以讓我們大鍛煉臀大肌的同時,還把大腿後側的膕繩肌也練到,從而有助於緊致大腿並起到抬高臀線的作用。

動作要領:

仰臥,雙腿分開與肩同寬,屈膝雙腳踩地,上半身貼地,雙臂位於身體兩側 臀部向上頂起至上半身與大腿呈一條直線,稍停後下壓臀部還原 還原時臀部不要落實於地面

動作三:跪姿後抬腿

這是一個鍛煉臀大肌的基礎動作,在動作過程中比較容易感受至臀大肌的發力

動作要領:

雙臂屈肘位於肩部正下方,單膝跪地,背部挺直,核心收緊 非支撐向後伸直,腳離地,向上抬起至動作頂點稍停後還原 動作過程中除了擺動腿以外,儘量保持身體其他部位固定不動

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