如何居家瘦腹瘦腿?9個瑜伽體式,每天20分鐘,逆襲小仙女

哆啦A 2022/11/12 檢舉 我要評論

今天,我們將通過一些站立姿勢來增強核心,幫助身體從物理上和精力上建立與穩定之間的關系。

同時,打開臀部,拉伸大腿腘繩肌,前身和側身。這樣可以釋放能量的流動空間,幫助器官發揮最佳功能,以增強精神清晰度和耐力。

可以先做幾下下犬式作為熱身,伸展四肢和肌肉。

然后,隨著您在體式中移動,呼吸時將注意力放在腹部上,每次呼氣時將肚臍帶到脊椎,以幫助延長和打開身體的前部。

5個動作,站姿核心練習

1.戰士姿勢III

在下犬中,將右腳向前伸到雙手之間,然后將手向前伸到墊子的上角。將前身從骨盆底抬起至喉嚨,向前看,然后將后腿抬離墊子,腳趾指向后壁。深吸一口氣,將左臂抬起并與身體并攏。

可選:要獲得完全平衡的姿勢,也請抬起右臂,在身體旁邊或前面。拉長脊椎并微笑3組呼吸,然后退回下犬式,準備好后在第二側重復姿勢。

2.三角式,手臂變化

在「下犬」中,將左腳向前伸到雙手之間,拉直腿,然后將后腳(右)腳跟放到地板上,腳尖朝墊子的右側傾斜。將左手放在左脛骨上,右手平放在腹部上,肘部朝上。呼吸到右手,然后將肚臍呼氣回到脊椎以扭開。凝視著天空。繼續在這里呼吸,將上臂向天空延伸,手掌朝前。

選項:加長下臂,使其平行于地板,手掌向上,以保持核心強壯并保持后腳穩定。呼吸三組,然后退回到下犬并切換側面。

3.飛行側角姿勢

在下犬中,將左腳向前踩,將膝蓋彎曲90度,將后腳跟放下(朝45度角移動),然后將左腋窩堆在左膝蓋上。將左指尖向前伸到墊子旁邊。保持腋窩和膝蓋接觸,將右臂伸向天空,手掌向前,將腹部朝脊椎呼氣,以穩定核心。

選項:將左指尖抬離地板并「飛起來」。呼吸5次后,返回「下犬」,切換到第二側進行5次呼吸。

4.下犬到板式

從下犬向前吸氣到斜板,然后將肚臍呼氣貼到脊椎,呼氣,在推到下犬。打開坐骨并將其抬高,可以使下犬的彈跳力和浮力更高。

重復此過程(向斜板吸氣,向狗呼氣)至少5次,主要是從臀部向前和向后移動。找到自己的節奏,并用呼氣來支持每個動作。

5.幽思

來一個舒適的盤腿座。將手臂抬高60度,將手指折入手掌,輕輕拉動每個手指底部;豎起大拇指并將它們彼此稍微傾斜一點。坐3到10分鐘,感覺到喜悅和充實。

4個動作,腿部后側拉伸

6.膝頭姿勢

坐在墊子上,將計時器設置2到3分鐘。伸展左腿,彎曲右膝,然后將彎曲的腿張開。將右腳放在左腹股溝上。將上半身朝左腳延伸,將手放在腿的兩側。將內部腹股溝接地,吸氣以延長骨盆向上的側面,然后呼氣以折疊延伸的腿。在這里深呼吸,直到您的計時器響起,然后重置計時器并切換側面。

7.強烈的側伸展

下犬式,向前走右腳,將手掌或指尖放在前腳兩側;拉直前腿。當延長右臀部時,左臀部也向前,伸直雙手。在這一側進行5次深呼吸,回到下犬,然后再改變另一側5次呼吸。

8.鴿子姿勢

從下犬式,將右膝蓋向前伸到右手外側;把后腿放到地板上。吸氣,延展脊柱,呼氣,身體一點點向下,如果可以,手肘放在地板上,為了更放松,將手肘和頭部可以同時放在地板上。呼吸5次,換另一側。

9.幽思

在椅子或沙發上舒適地坐著,支撐背部并保持頭部自由。將計時器設置為5、10或20分鐘,閉上眼睛,并調整適應自然的呼吸節奏。


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