腘繩肌和臀部屈肌緊?這6個體式要常練,塑造性感臀腿線,做回魅力女人

哆啦A 2022/10/25 檢舉 我要評論

腘繩肌由三塊肌肉組成,起于坐骨結節,沿大腿后部延伸,穿過膝關節后,附著于小腿。當膝蓋彎曲時,腿筋收縮。當腿伸直時,它們會變長。

腰肌的收縮或縮短與腘繩肌的伸長或拉伸同時發生。例如,在向前彎曲時,髂腰肌收縮幫助你臀部向前彎曲,這延長了腘繩肌。在將一個膝蓋拉向胸部的站立姿勢中,你使用髂腰肌抬起腿,這間接導致同一條腿的腘繩肌變長。

但是如果髖屈肌緊張或虛弱,這可能導致骨盆向前傾。這種前傾會造成腿筋緊張。這種持續的拉扯并沒有幫助你的腿筋變得更加靈活,反而會讓它們感覺更加緊。

當你了解這些肌肉之間的相互作用時,就可以為緊繃的腘繩肌建立一系列拉伸,同時拉伸和加強你的臀部屈肌,會比你只專注于腘繩肌時獲得更大的好處。

以下6個動作,鍛煉緊繃的腘繩肌和臀部屈肌

低弓步:拉伸前腿的腿筋和后腿的腰肌

下犬式開始。右腳放在雙手之間,將后膝降低到墊子或折疊的毯子上。手放在前腳旁邊。

雙角式:拉伸雙腿的腘繩肌和臀屈肌

雙腿分開一大步,向前屈,雙手放在地上或抓住腳趾。腳的外緣向下壓,足弓向上抬。放松腹部,將視線轉移到兩腿之間。放松并拉長脖子,頭頂向墊子方向放松。收縮腿前部的肌肉,大腿內側拉向恥骨,并稍微向內轉,以釋放下背部的張力。

神猴式:拉伸前腿的腿筋和后腿的腰肌。

低弓步開始,伸直前腿,慢慢向前移動腳跟,開始慢慢移動后膝,使其遠離你。保持尾骨向下伸向墊子,恥骨向上提向肚臍。大腿前側稍微向外翻。向內向下拉大腿后側,放松肩膀,遠離耳朵,同時收緊前肋。

坐立前屈:拉伸雙腿的腘繩肌,加強臀部屈肌

坐好,雙腿伸直。拉長脊椎,腳回勾,同時轉動你的髖部,將胸部伸向腳趾。可以保持脊柱伸長,抓住腳、腳踝或小腿的外緣。

坐角式:拉伸雙腿的腘繩肌和臀屈肌

坐立,雙腿分開到一個相對舒適的距離。向前屈,雙手放在地上或前方的瑜伽磚上。放松腹部,放松并拉長脖子,收縮腿前部的肌肉,將大腿內側拉向恥骨,并稍微向內轉,以釋放下背部的張力。

扭轉三角式:拉伸雙腿的腘繩肌,加強臀部屈肌

加強側伸展式開始,雙手放在墊子上或前腳內側的瑜伽磚上。手壓入墊子或瑜伽中,右臂伸向上,從底部肋骨開始扭轉胸部。向上看。


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