人很瘦肚子大?堅持6式瑜伽練習,減掉肚子上的一坨肉,2周瘦出平坦美腹堅持練馬甲線

哆啦A 2023/01/17 檢舉 我要評論

如何做減肚子瑜伽

瑜伽是修身塑形比較好的運動方法,如果覺得腰腹贅肉多,不妨練練,以下是基本動作

一、直立深屈體姿勢

1.直立,雙腿并攏,雙手自然置于體側。

2.吸氣。呼氣,與此同時身體深深地向前屈曲,雙手順著大腿往下滑,直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數秒鐘。

3.吸氣,慢慢直起身,回復到動作(1)的姿勢。做一次瑜伽深呼吸,然后重復上述的屈體動作。初學時,屈體姿勢可重復做三次,待熟練后,便可適當增加重復次數。

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特別提示:在練習時,注意不要以腰部為支點前屈,而要以髖部為支點前屈。同時,動作不要太猛烈,如果無法使額頭觸及膝蓋,也不要勉強形事,但頭部要下垂,不得抬起,也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。

二、背部伸展姿勢

仰臥于練操席上,雙臂至于身體兩側,邊吸氣邊坐起來。然后呼氣,身體軀干前屈,雙臂慢慢向前伸展,雙手扳住腳底,肘部下垂到膝蓋旁,雙腿并攏伸直(如圖2)。保持該姿勢幾秒鐘,然后邊吸氣邊坐直。呼氣,慢慢滾回到仰臥姿勢。這時做一次瑜伽深呼吸,接著重復做上述動作,反復六次。

特別提示:練習時動作不要太猛,緩慢進行。如果頭部不能俯于膝蓋上,手無法扳到腳底,則以感覺舒適度向前屈體即可,待隨著鍛煉進展慢慢改進。在滾回到仰臥姿勢時,要注意控制動作,盡量讓每一椎骨都滾到,讓背部慢慢著地。、

三、貓弓背姿勢

雙膝跪在練操席上,雙手撐地,胳膊伸直,頭部低屈。先吸氣,讓腹部下垂,成「鞍形背」姿勢接著抬起頭部,使骶部向上翹起:然后呼氣,弓起背部,收縮腹部,使骶部向下彎(如圖3)。做完后再度吸氣,重復做上述動作,重復次數以舒適為度。

特別提示:收縮腹部和骶部向下彎的同時,也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫生稀客,孕期也可做此姿勢。

四、龜姿勢

1.雙膝跪在練操席上,臀部坐在腳后跟上,腳趾背屈,雙手分別抓住腳后跟(如圖4)。

2.先吸氣,后呼氣,雙手分抓住腳后跟不放,軀干前屈,臀部抬高,頭頂著地做前滾翻動作,腳仍然保持放在地上(如圖5),保持這一姿勢幾秒鐘,然后再次吸氣,直起身,依然坐回到腳后跟上(如圖4)此姿勢可在舒適狀態下重復多次。

特別提示:在做前翻滾動作時,腳不能離地,只是象征性做前滾翻。

五、蝙蝠姿勢

1.坐在練操席上,盡量把雙腿叉開,雙手交叉握緊,放在左膝上。吸氣,然后呼氣。同時收緊腹肌。接著抬起軀干,向左腳俯下,用力抓緊腳板,雙手的肘部放在左膝的兩側,保持這一姿勢幾秒鐘。(圖6)爾后雙手松開,吸氣,回復到開始的姿勢。

2.換右腿重復上述動作。昨晚上述姿勢后做一次瑜伽深呼吸。如此重復做,重復次數以感覺舒適為度。

3.當能輕松地向前兩側伸展的姿勢后,就做(圖7):把雙腳盡量張開,膝關節保持伸展雙手扳住腳板,頭部朝席子俯下,前額盡量觸及席子。

特別提示:做操時雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈,但不要緊張,手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛,要慢慢地,有目的地做操。臀部要平坐在席子。

六、強化腹肌知識

仰臥在練席上,雙手交叉疊合于腦后,雙腿并攏伸直。吸氣,慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來;同時抬高雙腿,使之與地面成45度,腰背部要平臥在地上;抑制呼吸并盡量長時間地保持這個姿勢(如圖8)。然后呼氣,慢慢地降下頭、手臂和雙腿,回復到開始的姿勢。

特別提示:做完一次要做一次瑜伽深呼吸,接著再開始做第二次,此操可重復五次。

上面所提到的瑜伽深呼吸做法:膨脹腹部,然后是胸部。緩緩呼出時順序相反。吸氣與呼氣時間的比例2:3.


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