腿型難看不用愁,瑜伽大師教你4個動作,改善各種不良腿型,輕松變成細長直

哆啦A 2022/12/04 檢舉 我要評論

練瑜伽,說到「X」型腿和「O」型腿,大多數初學者,可能不太熟悉,但是一看相關的圖片,就會發現,其實現實生活中非常多見,只是我們沒有留意而已。

「X」型腿和「O」型腿,并不是一種極端嚴重的問題,除了腿型不好看,一般情況下不會產生疼痛,影響正常的生活。

但是,從人體姿勢對身體影響的角度來說,錯誤的姿勢雖然短時間內不產生疼痛,但長期卻會對我們的身體造成損傷,因此,矯正「O」型腿和「X」型腿非常有必要。

一、什麼是「X/O」型腿?

「X」型腿又稱「剪刀腿」,山式站立,雙膝并攏,足跟并不攏的間隔距離為1.5厘米以上(可容成人3橫指),走路出現兩膝「打架」互碰步態的均為X型腿。

「O」型腿是佝僂病的癥狀之一,又稱「羅圈腿」。山式站立,雙腿伸直并攏,如果雙膝有縫隙,并且相距1.5-2厘米以上(可以容納成人的3個手指或更寬),稱為「O」型腿。

二、非先天性「O」型腿

可能產生的原因及矯正方法

「X」型腿和「O」型腿膝,都是因為破壞了膝關節的正常力的分布,使關節一側所受的應力增大,對側相對減少,而由于下肢力線的改變,髕骨、股骨之間的摩擦也相應的增加。

「X」型腿,主要是長期姿勢不良或用力不當引起,主要表現為足外翻,髖關節過度內收內旋。

所以,X型腿患者需要拉伸髖內收、內旋肌群,加強髖外旋肌、外展肌。

動作1-拉伸

跪立在墊面上 雙腿向兩側打開適當的距離 身體俯臥向前,先手肘支撐墊面 調整雙大腿與髖部一條直線 再次將雙腿向兩側移動一點點距離 雙小腿垂直大腿 如果可以的話俯臥在墊面上 保持30秒-1分鐘

動作2-拉伸

從坐立的束腳式開始 雙腳到髖部套伸展帶 吸氣,延展脊柱,呼氣,仰臥在抱枕上 雙手臂交叉抱在頭部上方 保持1-2分鐘

動作3-加強

右腿跪立,右手臂支撐墊面 身體一條直線 左手臂向上伸展,保持核心穩定 左腿抬離墊面與髖部水平 呼氣,抬腿向上,吸氣,還原 重復練習10-12次,吸氣,還原

動作4-加強

右側臥,雙腿屈膝: 膝蓋與髖部成直線 吸氣,左手叉腰,呼氣,收緊核心 左髖向外展開,在頂峰處停留3-5秒 重復練習8-10次

右側臥,微屈雙膝,雙腳并攏 呼氣,收緊核心,骨盆穩定 左腿像河蚌一樣做開合練習 注意臀肌發力 臀肌力量好的可以加彈力帶 重復練習8-10次,換另一側

三、非先天性「O」型腿

可能產生的原因及矯正方法

「O」型腿,長期行走姿勢不正確(走路外八),主要表現為足內翻,髖關節過度外展外旋。

所以,O型腿的人需要拉伸髖外展、外旋肌群,加強髖內旋肌、內收肌。

動作1-拉伸

坐立在墊面上,屈雙膝 左腿從右腿下方穿過 膝蓋上下交疊,盡量一條直線 雙腳在雙大腿兩側,吸氣,延展脊柱 呼氣,前屈向下,腹部靠近大腿 雙手握住雙腳,保持30秒-1分鐘

動作2-拉伸

仰臥在墊面上,抬右腿向上 將伸展帶套在右腳上 呼氣,身體向左扭轉 保持右肩在墊面上 轉頭,眼睛看向右手指尖的方希 保持1-2分鐘,換另一側

動作3-加強

左側臥,將右腳放在身體前側 左腿伸直,呼氣,抬左腿向上 吸氣,還原,動態重復練習12-20次 最后一次,抬腿向上保持20-30秒 換另一側

動作4-加強

左側臥,雙腿并攏 呼氣,同時抬雙腿向上 吸氣,還原,重復練習12-20次 最后一次,抬腿向上保持20-30秒 換另一側

也可以夾小球在雙腳內側 重復練習以上動作


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