脖子僵硬,腰酸背疼?坐在椅子上就可以做瑜伽拉伸,超有效

哆啦A 2023/01/25 檢舉 我要評論

上班族無法避免需要長時間久坐,但是時間越久 ,肩頸和下腰背部的感覺越強烈。

分享一套坐在椅子上就可以拉伸的體式

效果超好,如果你也久坐

就趕緊操練起來吧!

1,坐姿貓牛式 

坐在椅子的邊緣,手放在膝蓋上 吸氣,提坐骨,展胸腔抬頭 呼氣,拱背低頭,眼睛看肚臍 動態練習8組,讓脊柱均勻伸展

2,側屈伸展 

坐立,雙手十指交扣抱住后腦勺 手肘朝兩側去打開,吸氣,展胸腔 呼氣,水平向右側屈,感受左側拉伸 左右交替練習,重復10組

3,坐立膝到胸式 

坐立在椅子上,雙腳放在地面 吸氣,右腿向上靠近腹部 雙手十指交扣抱住小圖前側 身體微微后傾加深伸展 保持8個呼吸,換邊

4,坐姿脊柱扭轉 

坐立,左大腿交叉放在右大腿上 吸氣,脊柱向上延展 呼氣,身體向左扭轉 左手放在臀部后側的椅子上 右手抵在左膝外側加深扭轉 保持8個呼吸,換邊

5,坐姿扭轉+抬腿 

坐立,雙臂側伸展與肩膀一條直線 屈手肘,手掌握拳,掌心朝外 呼氣,軀干向左扭轉,左手肘向后 吸氣,軀干回到中間,手臂向下 抬右腿向上找天花板,右腿伸直 呼氣,軀干向右扭轉 左右交替練習,重復10組

6,背部練習 

坐立,屈手肘,大小臂90° 腹部收緊,呼氣, 肩胛骨收向中線 保持3秒,吸氣,放松,重復10組


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