建議沒事多練練這個體式,簡單又有效,女人越練越年輕

哆啦A 2022/10/01 檢舉 我要評論

現代人大多久坐,下肢的力量都十分薄弱,時間長了不僅導致下半身脂肪堆積嚴重,還會出現腰腿疼痛的問題。

今天就為大家推薦1個體式,不僅簡單好學,還有多種變體,能滿足你的各項需求,1個體式就能練到全身,每天5分鐘就能減脂塑形,效果顯著!

1 花環式深蹲

這個姿勢也被稱為Yogi Squat 或 Garland Pose,這個體式能最大程度地放松緊張的臀部和腿部肌肉,幫助我們放松骨盆。

01 體式詳解

首先將雙腳張開,腳趾朝外,腳跟朝內。然后慢慢彎曲膝蓋下蹲,兩手合十,肘部抵在大腿內側,利用雙手的壓力使胸部抬起,穩定地呼吸五到十次。

02 常見問題

如果腳后跟無法完全著地,可以讓雙腿分開程度更大一些,如果覺得自己很難保持平衡,可以將手放在地上,或是用卷起的瑜伽墊來支撐腳后跟,或是坐在瑜伽磚上。

03 對身體的影響

這一運動會拉伸到腳踝、小腿、下背部和胸部肌肉以及整個背部,能有效激活消化系統,防止便秘,緩解痛經,同時還能增強膝關節和骨盆的靈活性。接下來我們學習幾種變體。

2 花環式變體

01 伸展肩膀

在下蹲的基礎上,一只手推向大腿內側,另一只手朝向天空抬起,活動肩膀。

02 傳統變體

向前慢慢彎曲背部,并將手繞過膝蓋,在背后的位置相扣,感受后背和頸部的拉伸,停留幾秒后呼氣,將頭放在地上,感受上半身的壓縮,放松腹部器官。

03 捆綁變體

將一只手向前繞到膝蓋下方,另一只手則繞過后背,兩手在后背的位置相扣,身體微微旋轉,轉向天空,感受脊柱的旋轉。

04 伸展雙腿

下蹲后,將重心緩慢移動,一條腿伸出來,變成側弓步,直腿的腳趾朝向天空,雙手可自由打開,也可以放在地上保持平衡。

05靠墻花環式

背靠墻面,然后緩慢下蹲,感受臀部慢慢從墻上往下滑,能很明顯地感受到背部和臀部的拉伸。

深蹲是非常好的動作,而且沒有場地和器材限制,下了班后就可以在家抽出幾分鐘時間,拉伸一下緊張的肌肉,身體線條就會更優美。


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