減肚子的 4 個錯誤動作,越練越沒效果,很多人卻都在做(附正確減腹教程)

妙妙 2022/08/07 檢舉 我要評論

人到中年,髮量減少、肚子變大,是最明顯的兩個變化。

有的小伙伴,明明全身都不胖,體重也正常,唯獨……肚子特別大。

甚至有人說,坐幾年辦公室后,感覺自己成了國寶貓熊。

于是,很多人想起了高中時常練習的仰臥起坐,還有踩腳踏車等這些動作,一套做下來,不僅肚子沒縮小,反而累得夠嗆。

減肚子,真不建議做以下四個錯誤動作。

4個減肚子的錯誤動作

錯誤動作1:仰臥起坐

真相:腰部不貼地,雙手抱在腦后,整個上半身都卷成了皮皮蝦,雙腳離地……隨隨便便就能指出四個錯誤。

效率低不說,又傷腰又傷頸椎,簡稱「自殘式仰臥起坐」。

錯誤動作2:反向卷腹

真相:做反向卷腹時,腹部肌肉力量不夠,腰部肌肉就會代償,你會發現,練著練著腰特別疼。

不僅達不到瘦肚子效果,還會容易損傷腰部健康。

錯誤動作3:俄羅斯瘋狂轉體

真相:俄羅斯轉體本身是好動作,但對于普通人來說,一上來就練這麼高難度的動作,身體核心不能保持穩定。

弓背、身體晃動、動作變形……坐著做著,雙腿很容易抽筋。

錯誤動作4:空中腳踏車

真相:又是一個被誤會的國民動作,號稱踩一踩就能瘦肚子又瘦腿。

踩得上氣不接下氣,自我感覺良好,但這個動作練腿練腰,就是不練腹肌。

形成肚子大的原因

要想瘦肚子,先要了解大肚子的原因。

形成肚子大有兩種情況:皮下脂肪超標和內臟脂肪超標(當然不排除有的人兩個都中了)。

皮下脂肪超標就不多說了,就是看得到摸得著的那種胖,全身減脂就好。

而內臟脂肪超標,通常表現為「肚子肚大」。內臟脂肪比皮下脂肪危害更大,是心臟病、糖尿病、不孕不育等病癥的幫兇。

久坐、缺乏運動、大量攝入甜食及其它精制碳水化合物、還有某些藥物,都會造成內臟脂肪增加;

最可怕的是又甜又油的食物,即高糖高脂飲食……

這些都可能導致「全身乍看正常,實則內臟肥胖」。

要想正確減掉大肚子,你得這麼做。

正確減掉大肚子方法

方法1:適當的減脂增肌飲食

無論怎麼減肥,都不要盲目節食,餓得眼冒金星也沒用,畢竟,吃飽了才有力氣減肥。

在配合運動的前提下,應該適當減少富含碳水化合物的食物:

少吃或不吃含精制糖的甜食、甜飲料、精加工食品,同時減少脂肪的攝入;

多吃一些富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶;還要吃足夠的蔬菜。

方法2:做針對腹肌的練習

首先還是要強調:不存在局部減肥,但針對性的腹部動作,能夠幫你更快地緊致腹部。

今天,給大家推薦7個正確的練腹肌瑜伽體式,簡單易學又有效。

01

仰臥位,雙腿屈膝

吸氣,骨盆向前傾

呼氣,骨盆向后傾

雙肩放松,練習12-15次

02

仰臥,雙腿屈膝

大腿內側夾瑜伽磚

呼氣,收緊核心、臀肌

挺髖向上,肩胛骨內收

吸氣還原,動態練習12次

03

四足支撐位

雙腿外側套彈力帶

配合呼吸,左右橫向移動

核心收緊,肩帶穩定

動態練習10-12次

04

保持四足支撐位

右腿伸直交叉放于左側

右腳背貼地

呼氣,右腿屈膝身體重心前移

吸氣還原,每側練習12次

05

站立山式,雙腿內側夾磚

呼氣,屈髖、屈膝進入幻椅式

吸氣,還原,動態練習12次

06

進入鳥王式

右腿纏繞于左小腿

左手向上右手在下

呼氣,屈髖屈膝向后蹲

停留8個呼吸上下腿交換

07

站立位,右腿交叉左腿

吸氣,延展脊柱向上

呼氣,收腹折髖向前屈

停留8個呼吸

左右腿交換換另外一側

腹肌不是一天練成的,每天花上20分鐘,先把基本功練好,再挑戰高難度的動作也不遲。

記得配合有氧運動,把包裹在腹肌上的脂肪減掉,你就離馬甲線不遠啦~

中國瑜伽聯盟是中國瑜伽行業領先教練考級認證機構,認證課程有:200TTC零基礎國中高教練課程;空中瑜伽特色提升教練課程;普拉提國中高提升教練課程;瑜伽輪特色提升教練課程;舞韻瑜伽特色提升教練課程;瑜伽理療師等認證課程。


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