肩部和上背部是我們日常生活中，最容易堆積疲勞，但卻很少得到鍛煉的部位。
僵硬無力的肩背部，不僅無法完成需要肩背支撐的高難體式，還會導致肩頸疼痛，引起失眠、頭痛、肩周炎、圓肩駝背等等一系列問題。
今天，給大家推薦一套開肩美背，強化上背部力量的瑜伽動作，經常練習，不僅可以預防肩頸上背部疼痛等問題，而且還可以為瑜伽高難度體式打好根基，一起練起來吧：
動作01
金剛座進入，保持脊柱延展
吸氣，雙手合十放于胸前
呼氣，收核心，沉肋骨
手肘向上舉過頭頂
重復練習8-12次
動作02
跪立，雙腿分開與髖同寬
大腿垂直地面，身體前屈
手肘下方放瑜伽磚
收核心，胸腔下沉，肩部放松
停留30秒到1分鐘
動作03
斜板式，啟動核心
呼氣，屈髖屈膝，雙腳向前走
保持大腿垂直地面，膝蓋不要落地
吸氣，還原，動態練習8-12次
動作04
斜板式，收核心
雙手推地，肩胛骨飽滿
呼氣，雙手交替向前移動一步
吸氣，還原，動態練習8-12組
動作05
斜板式，身體向右翻轉進入右側板式
呼氣，右手屈膝向前與左手觸碰
吸氣，還原斜板式
換另一側練習，重復練習5-8組
動作06
斜板式開始
吸氣，左手撐地，身體向左翻轉
進入左側屈肘斜板式，吸氣，還原
呼氣，右手肘落地，身體向右翻轉
進入右側屈肘斜板式，吸氣，還原
動態練習5-8組
動作07
斜板式開始，屈手肘落地
臀部順勢向后向上，吸氣還原
動態練習8-12次
動作08
肘板支撐，雙手交握
吸氣，脊柱延展，坐骨向后向上
呼氣，肩膀向前移動，重心向下
吸氣，還原，動態練習5-8次
動作09
金剛跪坐
右手在上，左手在下，雙手背后交握
右手肘向上，靠近耳朵，大臂盡量外旋
左手臂內旋，手臂盡量靠近肩胛骨
注意收核心，肋骨下沉
停留30秒到1分鐘，換另一側
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