半站立前屈式（Ardha Uttanasan）是個很不錯的姿勢，我個人很喜歡。很多時候，當我們在課堂上進行拜日式練習，可能會略過它。但其實它和其他姿勢一樣重要。
其實半站立前屈式通過延長和伸展脊椎，軀干，腿筋（大腿后側腘繩肌）和小腿來幫助我們。此外，它確實可以通過改善我們的姿勢來幫助我們對齊！
今天，我們將講解一些安全提示和預防措施，以供練習使用。
今天的修改之旅是Ardha Uttanasana！
Ardha Uttanasana：「ardha」表示一半，「uttana」表示劇烈拉伸伸展。
傳統上，我們將以山式姿勢（tadasana）開始，并在呼氣時從髖部向前折疊。當我們將脊椎抬高一半時，我們將從向前的折疊處吸氣并接合你的核心，因此我們的頭頂與髖部齊平，從而延長了脊椎的長度。從這里開始，手跟隨我們前進，停在那里，幫助我們支撐自。膝蓋略微彎曲以避免過度伸展。我們將開始將重量轉移到腳掌，使髖部與腳踝對齊。讓你的視線落到地板上，以使脖子延長，我們可以在這里停下來呼吸。再深吸一口氣，然后呼出一口氣，我們就回到了站姿前屈的狀態。
很簡單吧？哈哈。有時我們不知道自己在空間中的位置，因此很多時候我們的胸部抬得不足以拉長脊椎。而且，經常忘記我們的核心，當我們舉起一半的時候，在這里有核心作用來保護下背部是非常重要的。
頭和脖子：視線直接向下，并且都在延伸和延長。保持你的下巴微微向胸部靠攏，這樣脊椎和頸部就可以擴張。 肩膀：雙肩使耳朵遠離背部，并向后傾斜。積極參與幫助提升胸部。肩胛骨向內和向下拉你的背部，有助于打開并伸展前側身體。 胸部：可以略微將胸腔往前，以產生一個小的后彎。這也將有助于肩膀向下和向后伸展。 手和胳膊：手輕輕在脛骨上滑動，并在那里休息，以幫助保持胸部的抬升。
感覺頭重腳輕？這里有一些選擇：
將手伸到大腿內側，指尖向內彎曲，手肘可以彎曲并指向一邊。這將為你提供更多的支持，并為你伸入雙手提供基礎。
試著在墊子的頂部放一把椅子或幾塊瑜伽磚，當你抬起胸部的時候可以幫助你增強力量。
脊柱：想象有一條長長的能量線從你的脊柱底部和你的頭頂射出，它一直在直線運動，但保持其自然曲線。 腹部：積極參與以保護下背部。如果你很難讓他們參與進來，想象你的肚臍拉到你的脊椎，而你的下肋骨（左右）則朝彼此拉動。好像他們要結合在一起。 髖部：髖部在墊子的前部成直角。每當你向前或向后擺動時，都將來自你的髖部區域。不是從腰部來的，如果從腰部來回擺動時，你可能會感到腰酸背痛并且脊柱變圓拱。 腿和腳：兩者都是與髖同寬的距離，膝蓋帽朝大腿處提起來。將雙腳牢牢地固定在地面上，如果你感到舒適，可以開始將重心向腳掌前傾，使腳踝與臀部成一條直線。
腳趾真的很重嗎？嘗試將臀部稍微向后移，以使腳上的重量均勻分布。椅子或瑜伽磚也可以幫助解決此問題（請參考上面的照片。）
但不要將所有的重量都壓倒腳后跟！下面照片展示了一個把所有重量都壓在腳跟的例子，你可以看到臀部正在向墊子后部滑落。
當你輕輕地把重心轉移到腳掌上時，你會看到這樣的效果。臀部將在你的腳踝上方排成一行，使膝蓋保持柔軟的彎曲。看起來像是倒立的L！
上面的提示將幫助你正確地看待這個姿勢，并知道你需要做些什麼。練習從山式中向前折疊，向前伸展，并將身體抬起進入你的半站立前屈式。
記住，不是每個人的姿勢看起來都是一樣的，試著找出最適合你的姿勢并進行練習。
