8個全方位翹臀瑜伽動作,專治臀部扁平、下垂、凹陷,趕緊練起來,打造豐滿翹臀

哆啦A 2022/11/07 檢舉 我要評論

這幾天突然發現自己的臀部好像下垂了,查找了一些資料才發現生完寶寶的媽媽大部分都會有這種情況出現。

不知道大家有沒有感受到不僅臀部下垂還伴隨有腰酸背痛。

今天我看到了一篇文章,學習幾個動作激活臀肌,可以打造豐滿翹臀!

我分享給大家一起學習

有句俗話說得好:女性身材美不美,首先看臀腿!臀腿比例可以說是少女和大媽的分界線。

由于每天坐著的時間比站著的時間更長,導致臀中肌無力,從而原本不翹的臀部越來越扁平,且兩側的凹陷越來越明顯,因為臀肌無力在運動中更容易造成膝關節的損傷。

8個全方位翹臀的瑜伽動作,適合臀部扁平、下垂、凹陷的人練習,專治各種臀型不好看,趕緊練起來!

第一個動作:

圖片源于網絡

仰臥,呼氣,肚臍靠近脊柱的方向 激活核心,屈雙膝,大腿與地面垂直 雙手放在頭部的后側 呼氣抬起頭部向上直到肩胛骨下角貼地 再次呼氣,伸直雙腿,吸氣,雙腳并攏 雙膝向外打開蚌式,雙膝并攏收回 重復練習10-12組

第二個動作:

圖片源于網路

側臥,左側手肘撐地 屈左膝,伸直右腿,右手叉腰 保持身體的穩定 呼氣,抬起右腿向上 右腳前后各點地一次,然后抬起髖部 右腿向外向上打開,進入側支撐式 重復練習10-12組,換另一側

第三個動作:

圖片源于網絡

左側臥,左側手肘髖部在墊面 屈雙膝,雙腿并攏,抬雙腳向后向上 呼氣,右腿向上打開,然后伸直 重復練習10-12組,換另一側

第四個動作:

圖片源于網絡

半船式的準備 注意核心收緊,背部呈「C」型 雙手前平舉 配合呼吸,雙腿交替上下點地 動態練習12-15次

第五個動作:

圖片源于網咯

左側臥,左側手肘、臀部著地 呼氣,收緊核心,抬起雙腿離開墊面 右腿向上打開一次,雙腳腳后跟并攏 吸氣準備,呼氣屈雙膝 雙腳靠近會陰處,再伸直雙腿 動態重復以上練習10-12組,換另一側

第六個動作:

圖片源于網絡

仰臥,屈雙膝靠近臀部 雙手放在身體的兩側,掌心朝下 雙腿打開與髖同寬 踮起腳后跟,伸直左腿 抬起左腿向上,然后向外打開 吸氣,還原,落下 動態重復練習10-12組,換另一側

第七個動作:

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側臥,左手肘撐地 屈雙膝,髖部離開墊面 右手放在頭部后側 呼氣,抬右腿向上,髖外展 吸氣,還原,呼氣,右膝與右手肘相觸碰 吸氣,還原,重復練習10-12組

第八個動作:

圖片源于網絡

左側臥位,左手臂伸直 吸氣準備,呼氣,收緊核心 抬右腿向上,伸右手向下相互觸碰 動態練習10-12次,換另一側

第九個動作:

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左側臥位,左手肘撐地 收緊核心,抬起雙腿離開墊面 雙腳前后交替,像走路一樣 注意保持骨盆穩定 動態重復練習10-12次,換另一側

第十個動作:

圖片源于網絡

坐立于瑜伽墊,雙手放在臀部后側 伸直手臂,屈雙膝 胸腔打開背挺直 呼氣,雙膝帶動髖部往兩側擺動 動態練習10-12次


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