練習瑜伽可以端正骨盆，改善氣色。今天教大家4個閉髖動作，堅持1個月，重塑完美體態，對體型不滿意的朋友，快來看看吧！
01 鳥王式
動作要領：
1 身體直立，身體重心移至左腳。
2 右腳抬起，左膝微曲。
3 右腿纏繞左腿，腳背緊貼左腳踝，骨盆保持端正。
4 調整呼吸，做3-5組，換左腳做相同練習。
注意事項：
1 脊柱直立，骨盆保持端正，側腰伸展，雙手纏繞。
2 內收和內旋用髖關節發力，骨盆保持不動。
3 如果小腿無法纏繞，可以用腳趾支撐身體，站不穩可以扶墻練習。
02 英雄坐+英雄臥
動作要領：
1 雙膝跪地，雙腳開列，腳背著地。
2 雙手向外撥動小腿肌肉，臀部后坐。
3 骨盆后座，脊柱垂直，雙手放在大腿上。
4 調整呼吸，做5-8組，身體后仰轉為英雄臥，堅持2-3分鐘。
注意事項：
1 膝關節不動，用髖關節完成內收動作。
2 腳背著地，腳心朝向天花板，腳踝內收。
3 全程收腹，尾骨卷曲，坐骨向下，不要翹臀。
03 坐姿簡易扭脊
動作要領：
1 雙腿伸直，腳趾向上，端坐在墊子上。
2 右膝彎曲，腳掌置于左腿外側，腳掌著地，臀部下壓。
3 吸氣時雙手平舉，呼氣時身體右旋，左手置于右腿外側，右手支撐身體。
4 調整呼吸，做5-8組，換反方向做相同練習。
注意事項：
1 練習時，腳掌要緊貼地面，不要隨著身體的轉動抬起。
2 右臀緊貼地面，盆骨下坐，右腳向下踩，感受大腿外側的拉伸感。
3 左手扶住右腿向身體左側牽引，右手撐地，骨盆保持端正，脊柱直立，胸腔張開。
04 坐立前屈
動作要領：
1 兩腿伸直、雙腳并攏，骨盆保持端正，端坐在墊子上。
2 脊柱保持直立，吸氣時雙手上舉超過頭頂，呼氣時軀干前傾，伏在大腿上。
3 調整好呼吸，堅持5-8組。
注意事項：
1 每個人的身體條件不同，在練習時可以根據自己的身體狀況調整。
2 如果覺得軀干彎不下去，膝蓋可以向上曲起，增加前驅幅度。
上面4個動作大家學會了嗎？感興趣的朋友不妨試一下，堅持1個月，重塑完美體態。
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