練瑜伽:不能總開髖,推薦4個經典「閉髖」動作,端正骨盆,越練臉色越好

哆啦A 2022/12/23 檢舉 我要評論

練習瑜伽可以端正骨盆,改善氣色。今天教大家4個閉髖動作,堅持1個月,重塑完美體態,對體型不滿意的朋友,快來看看吧!

01 鳥王式

動作要領:

1 身體直立,身體重心移至左腳。

2 右腳抬起,左膝微曲。

3 右腿纏繞左腿,腳背緊貼左腳踝,骨盆保持端正。

4 調整呼吸,做3-5組,換左腳做相同練習。

注意事項:

1 脊柱直立,骨盆保持端正,側腰伸展,雙手纏繞。

2 內收和內旋用髖關節發力,骨盆保持不動。

3 如果小腿無法纏繞,可以用腳趾支撐身體,站不穩可以扶墻練習。

02 英雄坐+英雄臥

動作要領:

1 雙膝跪地,雙腳開列,腳背著地。

2 雙手向外撥動小腿肌肉,臀部后坐。

3 骨盆后座,脊柱垂直,雙手放在大腿上。

4 調整呼吸,做5-8組,身體后仰轉為英雄臥,堅持2-3分鐘。

注意事項:

1 膝關節不動,用髖關節完成內收動作。

2 腳背著地,腳心朝向天花板,腳踝內收。

3 全程收腹,尾骨卷曲,坐骨向下,不要翹臀。

03 坐姿簡易扭脊

動作要領:

1 雙腿伸直,腳趾向上,端坐在墊子上。

2 右膝彎曲,腳掌置于左腿外側,腳掌著地,臀部下壓。

3 吸氣時雙手平舉,呼氣時身體右旋,左手置于右腿外側,右手支撐身體。

4 調整呼吸,做5-8組,換反方向做相同練習。

注意事項:

1 練習時,腳掌要緊貼地面,不要隨著身體的轉動抬起。

2 右臀緊貼地面,盆骨下坐,右腳向下踩,感受大腿外側的拉伸感。

3 左手扶住右腿向身體左側牽引,右手撐地,骨盆保持端正,脊柱直立,胸腔張開。

04 坐立前屈

動作要領:

1 兩腿伸直、雙腳并攏,骨盆保持端正,端坐在墊子上。

2 脊柱保持直立,吸氣時雙手上舉超過頭頂,呼氣時軀干前傾,伏在大腿上。

3 調整好呼吸,堅持5-8組。

注意事項:

1 每個人的身體條件不同,在練習時可以根據自己的身體狀況調整。

2 如果覺得軀干彎不下去,膝蓋可以向上曲起,增加前驅幅度。

上面4個動作大家學會了嗎?感興趣的朋友不妨試一下,堅持1個月,重塑完美體態。

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