每天這樣趴一趴,背變薄了,腿變瘦了,還能無痛開髖

妙妙 2022/07/17 檢舉 我要評論

我們的生活和工作,常常會給我們的身體帶來很多困擾。比如長期久坐會讓 脊柱僵硬難直、下半身臃腫肥胖,長期伏案工作把自己搞得 圓肩駝背等等...

今天小編要為大家推薦一個體式,它不僅能 柔韌你的脊柱,幫你減掉背部和腿部多余贅肉,還能幫你美化身體線條,讓你變得更加挺拔、更有魅力。這個體式就是寶藏體式: 半蛙式。

半蛙式 / Half Frog Pose

半蛙式,傳統瑜伽體式,屬于后彎體式的一種。在實際的瑜伽體式練習中,半蛙式出現的頻率并不算高,但是它卻被譽為 「心臟打開者」。根據典籍記載,半蛙式能夠 提高身體的熱量,消滅疾病,喚醒昆達里尼能量。練習半蛙式能打開胸腔,讓肺部和內臟器官拉伸延展, 激發人體蘊藏的能量,使人充滿活力。

01

神奇的半蛙式應該如何練習?

半蛙式不僅僅是后彎體式,它還能 打開肩膀和胸腔,拉伸大腿前側肌肉。

半蛙式的練習步驟

Step1:俯臥于墊子上,前臂壓在地上,頭部和上身向上抬起。

Step2:屈右膝,右腳后跟找同側臀部,用左小臂支撐體重,右手抓住右腳內側。

Step3:手肘指向天花板,轉動右手覆蓋右腳背上部并抓住腳趾尖。

Step4:右手掌根部壓右腳上部找臀部,將右腳朝側邊壓向地面。

Step5:確保膝蓋與臀部在一條直線上,若膝蓋疼痛就不要太過用力壓腳向下。

Step6:轉肩確保左肩不要塌陷,用手肘下壓腳背的力量提胸向上。

Step7:保持姿勢30秒-2分鐘不等,以相同時間練習雙側半蛙式。當你的腹股溝和大腿足夠打開時,你可以嘗試同時彎曲雙腿練習全蛙式。

半蛙式的常見問題和調整方式

上半身難挺直 嘗試將手肘關節放置于身體的 斜前方處,而不是正前方,再嘗試讓腳后跟去貼近臀部的位置就會覺得比較容易了。

手臂難向身體后方延展 不要過度用力,可以嘗試在身體肋骨下方處放置一個折疊起來的毛巾來幫助承擔身體的重量。

02

瘦背、瘦腿、開髖、改善扁平足?

半蛙式的好處居然有那麼多!

寶藏體式半蛙式,它的好處比你想象得還要多!想要開髖、瘦背、瘦大腿的美眉們一定要多多練習哦!

瘦背、改善不良體態

從體式上看,經常練習半蛙式可以深度刺激后背肌群, 有效減掉背部贅肉,強化背部力量, 矯正圓肩駝背等不良體態。

幫助消化

這個動作腹部著地,可以有效增強腹部的內臟器官功能,通過腹部的擠壓刺激, 有效促進腸胃蠕動,幫助腸胃消化吸收。

改善扁平足

半蛙式有手壓腳的動作, 讓腳掌形成弓形,因此有扁平足的人可以多練習這個動作從而改善扁平足。

美化腿部線條

半蛙式可以拉伸延展放松大腿前側肌群, 達到瘦腿、美化腿部線條的功能,腿上肉多的人可以多練這個體式。

03

解鎖半蛙式,這套序列你要知道!

半蛙式雖然看起來并不難,但對于瑜伽初學者來說,想要做好這個體式也不是一件容易的事情。 半蛙式要求打開肩膀和胸腔,練習時還有可能出現膝蓋、腳踝不舒服等狀況。

如何更好地進入半蛙式呢?下面這套熱身序列必不可少,快來嘗試一下吧!

#1

英雄坐

- 跪在地上,雙膝靠近,雙腳分開;

- 臀部坐在地上,雙腳放在大腿兩側;

- 小腿內側緊靠大腿外側,腳趾向后;

- 身體挺直,延展脊柱,收緊小腹;

- 雙臂伸直,放在膝蓋上;

- 保持1-2分鐘。

#2

半英雄臥

- 從英雄坐進入;

- 雙手向后,手掌貼腳掌;

- 曲手肘,手肘支撐地面;

- 右腿向前伸直,左腿保持屈膝;

- 保持10個呼吸,換邊重復練習。

#3

臥英雄式

- 從英雄坐進入;

- 身體向后,仰臥于墊子上;

- 核心收緊,在腰部的位置上墊瑜伽磚;

- 配合呼吸,保持1分鐘。

#4

半支撐魚式

- 臥英雄式進入;

- 右腿伸直向前,左腿保持屈膝;

- 左手抓住左腳踝;

- 收緊核心,瑜伽磚墊在腰骶處;

- 停留10個呼吸,換邊重復練習。

#5

支撐魚式

- 仰臥,雙腿伸直,雙手放在身體兩側;

- 將瑜伽磚豎起放在腰骶處;

- 保持核心收緊,雙肩放松;

- 停留10個呼吸。

#6

仰臥膝碰胸

- 支撐魚式進入,保持瑜伽磚位置不變;

- 收緊核心,左腿屈膝;

- 讓膝蓋盡量靠近胸口,雙手抱住膝蓋;

- 雙肩放松,保持10個呼吸,換邊重復練習。

#7

低弓步側彎

- 山式站立,雙手放在身體兩側;

- 左腿屈膝在前弓步,右腿向后伸直;

- 髖部擺正,右小腿觸地支撐;

- 延展脊柱,右手向上伸直;

- 軀干向左側側屈,左手伸直碰右腿;

- 保持10個呼吸,換邊重復練習。

#8

低弓步加強

- 山式站立,雙手放在身體兩側;

- 左腿屈膝在前弓步,右腿向后伸直;

- 髖部擺正,右小腿觸地支撐;

- 右腿屈膝,雙手向后抓右腳背;

- 延展脊柱,胸腔打開;

- 腳后跟盡量靠近臀部;

- 保持10個呼吸,換邊重復練習。

#9

半蛙式

- 俯臥在墊子上,右手向前,掌心推地;

- 彎曲左腿,左臂向后彎曲,左手抓左腳背;

- 右手伸直,身體挺立;

- 核心收緊,胸腔打開;

- 保持10個呼吸,換邊重復練習。


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