燃燒背部多余脂肪,激活背部肌群,讓我們的背部更加挺拔

哆啦A 2022/12/21 檢舉 我要評論

今天分享一組美背訓練,堅持一個月,就能感受到明顯的變化哦!

| 體式功效:

燃燒背部多余脂肪,激活背部肌群,讓我們的背部更加挺拔。

01

站姿,雙腳打開與髖同寬。準備一條伸展帶,雙手虎口握緊,雙手打開一個肩半寬的距離。吸氣,手臂向上,呼氣向后向下落。注意在練習過程中,手肘保持伸直,沒有左右擺動。如果肩膀前后繞動的時候有些緊張,可以讓兩手之間的距離再分開大一些。再次吸氣,雙手由后向上提起,呼氣,緩慢由前向下落。反復10組。

02

繼續,吸氣雙臂向上展開,盡可能繞到身體后側,呼氣屈肘向下,吸氣伸直手臂。動作重復20次*2組。如果肩膀比較緊張,雙手距離可以大一些。

03

再屈髖屈膝,雙手打開肩膀寬度,再手握伸展帶,呼氣時屈肘向上,保持手肘不外擴,夾緊肩胛骨,感受背部發力,吸氣還原。動作重復20次*2組。

04

俯臥在墊子上,腳背貼地,骨盆微做后傾,雙手向前延伸,握住伸展帶。吸氣向上,啟用背部力量,雙手雙腿同時抬高,靜態保持30秒,重復三組。注意避免出現拱腰、下背部彎曲,保持下半身穩定,活化豎脊柱肌。

05

手杖式進入,彎曲雙膝,雙腳打開與髖同寬,大小腿成90度。雙向放于臀部后方大概一個手掌的距離,指尖朝前。吸氣,腰背挺直,肩膀下沉,呼氣,雙手雙腳發力,啟動核心,帶離臀部向上,直至身體與地面平行,下巴保持收縮(可以很好的激活頸深屈肌)。吸氣落,呼氣再次向上,反復10次*3組。 | 注意:指尖朝向正前方,可以幫助我們更多活動肩外旋肌群,提高肩關節的穩定度。

06

完成之后,來到到嬰兒式,完全的放松身體,感受你的肩膀,背部,隨著你的呼吸慢慢變得柔軟。休息一分鐘。


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