女生必練柔韌體式之弓式:開胸美背,柔韌脊柱,堅持練習緊實腹部線條

哆啦A 2022/08/27 檢舉 我要評論

我們檢驗身體柔韌程度的不止有「一字馬」,它著重的只是下半身軀干的打開,這里有一個體式可以拉伸到整個身體,從腳踝、膝關節到腹部、胸腔,再到肩頸區域,并且能夠很好地收縮臀部、擠壓背部,緩解一天的久坐給臀和腰所帶來的勞累,這個體式就是:弓式。

像拉滿的弓箭一樣既彰顯柔韌、又充滿力量,弓式對我們關節的要求是肩關節伸展,肘關節伸直,前臂旋前,髖關節先伸展、再內旋、再內收,膝關節伸直,踝關節背曲,軀干后彎。現在你可以做一下這個體式,感受身體的打開與舒展,注意調整自己這些關節的運動方向,方向正確,力的運動方向才正確,才不會傷害到身體,體式的練習才更有效。

如果你做不了輪式,即下腰,那弓式可以是一個很好的選擇。練習弓式可以很好地強化腹肌、腿部和背部的力量,拉伸大腿前側肌肉,讓脊柱更加柔軟,像珍珠鏈一樣靈活流轉;塑造臀型;舒展胸腔和咽喉;緩解因腰間盤突出引起的疼痛與不適;而且美化手臂的線條;而且還可以對腹部起到按摩作用,促進消化。

我們先來講解一下這個體式的練習口令:

1) 俯臥準備,前額點地,雙手臂在身體兩側,掌心向下;

2) 曲雙膝,雙手抓住雙腳腳踝;

3) 呼氣,背部用力,腹部發力,將胸腔向前向上抬高,大腿遠離地板,雙手用力抓腳踝,與其形成對抗的力;

4) 吸氣,繃緊腳尖,雙小腿用力向后向上蹬,肩關節向后延展,讓肩胛骨內收,頸部保持延展;

5) 保持均勻呼吸,讓身體自然放松,保持五組呼吸;

6) 退出時:呼氣,解開雙手,有控制地落下雙腿,回到俯臥狀態。

弓式練習有以下幾個要點:(1)腹部內收,下腹部收緊向下壓實;(2)胸腔打開,向上伸展,讓雙肩下沉、脖子拉長;(3)大腿內側有力收緊,向上提,雙肩朝向正后方;(4)手腳對抗發力,繃住腳尖,腳跟遠離臀部;(5)不刻意抬頭或過分低頭,不擠壓頸椎,頭在脊柱的延長線上做伸展。

此外,弓式完全可以做動態練習,反復幾次練習效果會更好,而且一定要記得,在弓式練習過后要讓背部做反側練習,即拱背姿勢,可以練習嬰兒式、大拜式等,讓脊柱回歸正位,讓腰椎放松。

在我練習的過程中,我經歷的、我聽到的一般會有三個問題:(1)恥骨痛,一般是因為骨骼和肌肉含量的原因,可以在恥骨下方墊毛巾;(2)膝蓋痛,因為如果用力讓膝蓋向遠處推,沒有發動腿部力量的時候,膝關節會受到擠壓,就會造成膝蓋痛,所以膝蓋要盡量放松,從大腿前側腹股溝的位置推動整條腿向上;(3)肩頸、腰椎緊張,手肘關節超深,這個時候就不必追求大幅度的體式形態,停留在自己舒適的位置,另外,調整肩胛骨下沉,用上背部的力量推上半身向上,頭頸伸展,頭頂心向上。

好啦,這個體式的完整分享就是這些了,其實不光是女生,男學生們也可以加緊練習起來,開胸美背,柔韌脊柱,多多練習,腹部的線條也會更加緊實,你的理想體態、健康體態離你又更進一步了。


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