居家瘦身的「瑜伽拉伸」,0基礎見效快,每天15分鐘,10天甩掉5斤肉

哆啦A 2022/10/20 檢舉 我要評論

如果問你瑜伽有什麼作用?相信你一定會想到 改善柔韌性

確實,瑜伽拉伸可以改善柔韌性,讓身體更輕盈敏捷,改善微循環,還能夠緩解亞健康帶來的種種不適!

今天給伽人們分享一組 針對拉伸的瑜伽體式,喜歡拉伸的朋友不要錯過哦!

1.站立折疊式

山立式,雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前

雙手體后交握,吸氣向上延展脊柱,手臂向中間夾緊

呼氣上身向下折疊,前額去接近地面,手臂向頭部下壓

5-7次呼吸

2.反側角式

由動作1,雙手放在腳兩側地面

曲右膝,左腳后撤一大步,腳尖蹬地,呈高弓步

收緊核心,吸氣左手推地面,右手帶右肩向上伸展打開

上半身保持向右扭轉

5-7次呼吸,換邊

3.單臂下犬式

由動作2到下犬式

吸氣右手抓住左腳腕外側

呼氣上半身向左扭轉

保持腑窩打開

5-7次呼吸,換邊

4.狂野式

由下犬式,吸氣抬高右腿同時重心左移

呼氣右腳落在身體左后方地面

吸氣右臂向頭上方打開伸展,胸腔骨盆上提

5-7次呼吸,換邊

5.三角式

由動作4到下犬式

右腳到雙手中間,雙腳保持約一腿長

手臂側平舉,身體呈大字

吸氣向上延展脊柱

呼氣上身向右延展,至右手著地

左臂保持上向延展,胸腔打開

7-11次呼吸,換邊

6.神猴式

由動作5到下犬式,曲膝到四腳板凳

右腳向前伸直,勾起腳尖,雙手扶兩側地面

吸氣延展脊柱,呼氣右腳跟向前蹬,直至身體極限

骨盆擺正,脊柱挺直

7-11次呼吸,換邊

7.上犬式

由動作6到扣拜式

吸氣身體重心前移,向上打開胸腔

雙臂垂直地面

雙腿保持向后伸直,收緊大腿懸膝離地

核心收緊,不要聳肩

5-7次呼吸

8.側臥抬腿式

由動作7,到俯臥

身體向左轉,右肘打開貼地,右手托頭部

保持身體呈直線

吸氣抬高左腿,左手抓腳

保持側臥,身體不要后仰

7-11次呼吸,換邊

9.仰臥單抬腿式

由動作7,到仰臥

吸氣抬高右腿,雙手抓腳

呼氣壓向上身

身體保持貼緊地面,核心收緊

7-11次呼吸,換邊


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