脖子才是最顯年齡的地方,4個瑜伽體式,幫你瘦出靈動天鵝頸,堅持兩週效果超明顯!

哆啦A 2022/11/15 檢舉 我要評論

前幾天有朋友說自己在練習后彎時脖子后側特別難受。希望講一講各種體式中頭頸的處理,比如后彎、下犬式和三角式。今天就來聊一聊這個問題。

一、延展

頭頸的問題主要是頸椎的問題,頸椎是脊柱的一部分,我們知道在瑜伽各類體式中脊柱最重要的就是延展,在延展的基礎上再前屈、后彎、側彎、扭轉。 延展是前提,是基礎,延展為后面的一系列運動創造空間,延展創造的空間直接決定了后面一系列運動的幅度。頸椎也不例外。

二、對稱等長延展,「縮短的一面」延展幅度決定體式幅度。

其次脊柱的延展和一系列運動是相對對稱平衡和等長的。比如前屈體式中身體前后側要對稱延展,前側的延展幅度決定了前屈幅度;后彎中前后側也是等長延展,后側的延展幅度決定了后彎幅度;側彎體式中,雙側腰需要等長延展,向右側彎的體式中,右側腰的伸展幅度決定了體式幅度。 也就是說看上去折疊、彎曲、側彎好像「縮短」的一面的延展更重要。這一面的延展幅度決定了整個體式的幅度。頸椎也不例外。

三、和腰椎有很多共同的特性。

整條脊柱上,頸椎和腰椎非常像:一方面它們周圍沒有骨骼支撐保護;另一方面它們的「根基」很牢固,靈活度差

頸椎下面的胸椎靈活度非常差,腰椎下面的髖關節靈活度也差。這兩點決定了運動中的一些特性:都很脆弱,因為周圍沒有骨骼框架來保護;都很靈活,因為沒有骨骼框架保護,少了約束;很容易成為替罪羊,也就是我們說的代償。想想看髖關節的很多運動,由于髖關節很牢固,靈活度不夠,腰來代償。胸椎的很多動作,胸椎的靈活度不夠,頸椎來代償。

所以頸椎和腰椎有很多相同點:脆弱,靈活,沒有外界骨骼保護,容易成為替罪羊。所以在練習中頸椎和腰椎的注意事項也有很多相同點:延展、對稱延展、不擠壓、不強出頭、啟動肌肉力量做適當保護。

上面分析了頸椎在運動中的一些特點,大家在處理各類體式時可以對照這個特點去處理,我們以留言的朋友提到的三個體式:后彎、三角和下犬為例。

1、駱駝式

駱駝式是后彎動作,上面分析過頸椎和腰椎很相像,后彎中腰椎最容易最常見的問題是折疊受力和擠壓,頸椎也一樣。在后彎中腰椎的處理方法是先充分延展,腰后側不能縮短,頸椎也一樣。我們到駱駝式中看一下。

首先在駱駝中先要胸腔上提,就好像后彎中骨盆端正一樣。其次要始終保持脖子后側的延展。

在胸椎的延長線上,收著下巴,眼睛看胸腔的方向,延長脖子后側,慢慢地進入駱駝式,向后彎中腰部一樣確保脖子后側沒有明顯折疊的點,是一個完美的圓潤的弧線,在這個過程中,后腦勺脖子始終 是先向上延展,再向后劃弧線。在這個基礎上,有能力的人下巴上抬眼睛向上看。類似于我們在后彎中說的從淺淺的后彎進入深度后彎。

最后肩膀后展下沉,類似于后彎中臀上段向下,釋放腰椎空間一樣。

2、三角式

三角式中頸椎包含了兩個運邊:當眼睛平視前方時,相當于脊柱在立直狀態,當眼睛向上方手指時時,頸椎在扭轉。

頸椎是整條脊柱的一部分,在眼睛看向前方時,首先頸椎應隨著整條脊柱做延展,也 就是我們經常說的頸椎在整條脊柱的延長線上,頸椎帶著頭頸向遠處延展。

但是呢,事實練習中很多人忽略了這一點,在體式中頸椎不在整條脊柱的延長線上,而是會略微向前平推一點。這不僅導致頸椎不在正位,也會導致喉嚨緊張大腦緊張。 解決方法很簡單:整個面部向后平移,不是下巴向回縮,也不是后腦勺向回縮,是整個面部向后平移。額頭和下巴應該在一個平面上,垂直地面。這是頸椎立直時的狀態。

當眼睛向上看的時候,要在上一步頸椎立直狀態的情況下, 面部作為一個整體向上轉動,頸椎依然在整條脊柱的延長線上,下巴和額頭依然在一個平面。

3、下犬式

下犬相對來說比較好處理,對于初學者來說,脖子后側自然延展就可以了。

現在都在關注體態,流行天鵝頸。只要練習正確,你用瑜伽也可以練出天鵝頸。


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