練瑜伽,髖外旋外展能力差,腿翹著總下不去?這套動作,要常練,無痛開髖

哆啦A 2022/09/03 檢舉 我要評論

練瑜伽,經常有伽人問,老師,為什麼束角式、方形式、盤蓮花等等這些體式,腿總是翹著下不去?

事實上,如果排除其他代償因素,答案很簡單,那就是髖關節的外展和外旋能力比較差。

那麼,今天就給大家分享一套有效練習髖外旋外展能力的動作,只需15分鐘,翹著的腿就能下去很多,不信麼?那就一定要試試!

1-2、懷抱嬰兒式變體

坐立位,雙手懷抱大腿外側 配合呼吸,左右慢慢晃動 動態練習20次

左手握住右腳底 配合呼吸,右髖做來回劃圈練習 動態練習20次 重復練習另一側

3、動態鴿子式

下犬式開始,將右腳向前一大步 屈右膝,小腿平行髖部 伸直左腿,前腳掌推地 髖部中正,雙手在身體前側 呼氣,沉髖向下 動態練習20次,換另一側

4、花環式變體

坐立位,雙腿打開略大與髖部 腳尖膝蓋向外月45度 呼氣,右膝向外打開,左膝向內扣 直立身體,停留2-3秒,還原 動態練習10-20次,換另一側

5、側蹲式-鞋帶式-前屈

右側蹲式開始 吸氣,臀部著地,身體轉正 右腳屈膝放在左大腿外側 呼氣,前屈向下 停留8-10個呼吸后,換另一側

6、橫叉變體

雙腿分開適當的距離 雙手與身體前方撐地 脊柱延展,髖部向下沉 雙腳緩慢而有控制向兩側打開 停留8-10個呼吸

7-8、半蛙式變體

俯臥位,右腿屈膝進入半蛙式 吸氣,脊柱延展,上半身離地 呼氣,收緊核心,雙手屈肘貼地 動態練習8-10次

呼氣,收緊核心,臀部向后 吸氣,身體重心向前 動態練習8-10次 重復練習另一側

9、蛙式變體

跪立,雙腿分開適當的距離 身體前屈,雙手在身體前側 脊柱延展,大腿與小腿垂直 呼氣,身體前后移動 動態練習10-20次


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