5個瑜伽動態橋式,讓妳擁有不再虛弱的背部,甚至可以在看電視機時做,還能塑造性感臀腿線

哆啦A 2023/01/21 檢舉 我要評論

我們的臀大肌,也就是身體中最大的肌肉群,負責從爬樓梯、跑步到防止受傷和提高穩定性的一切。

但是我們現代人越來越依賴久坐,這樣的不良習慣導致我們的臀部越來越淤積,背部越來越虛弱,背痛成為大多數人的困擾。

今天就來和大家分享5個動態的練習,幫助我們在春節假期中激活臀部,讓我們保持很好地狀態在節后投入工作和學習。

分享5個動態的練習,幫助我們在春節假期中激活臀部

1.單腿臀橋

這種變化看起來很簡單,但這些小練習會帶來巨大的收獲。

它讓妳的臀大肌更加努力地保持平衡,伸展臀部,穩定身體。 如果妳的腿很難垂直于地面,保持45度,雙膝接觸。

它讓妳的臀大肌更加努力地保持平衡,伸展臀部,穩定身體。

左腿向上抬起,與地面成直角(90度),臀部和臀部抬高離開地面。 妳的右膝將保持彎曲。右腳腳跟壓在地板上,左腿上下提升,臀部不要下垂。確保左腳彎曲并通過右腳后跟向外壓。 雙臂放在地板上,保持脊柱穩定,眼睛盯著天花板。切換側面前,繼續練習30秒。

2.橋式跳動

慢慢來,充分利用這個練習。除了加強臀大肌和核心肌外,這個動態練習還可以運動到構成盆底的肌肉。

慢慢地將臀部向上跳動三次。臀部回到地面一半,重復30秒。

橋式準備,將臀部和臀部抬離地面,形成從肩膀到膝蓋的對角線。 慢慢地將臀部向上跳動三次。臀部回到地面一半,重復30秒。

3.橋式屈膝跳動

鍛煉身體的各個側面,斜肌也會得到鍛煉,這對脊柱穩定性和旋轉力至關重要。

鍛煉身體的各個側面,斜肌也會得到鍛煉,這對脊柱穩定性和旋轉力至關重要。

橋式準備,抬起臀部,臀部離開地板。彎曲左腳抬離地面,直到左膝位于左髖上方。 當右腳壓入地板時,左腳應彎曲以保持穩定。左腳回到地面,右腿重復上述動作。 確保在整個過程中保持臀部抬高。繼續30秒。

4.雙臂高舉的動態橋式

這一多任務動作將全身燃燒,同時帶來穩定性挑戰。

手臂用力將保持上半身的活動,同時也為下半身創造動力。

這一多任務動作將全身燃燒,同時帶來穩定性挑戰。

橋式準備。雙臂伸直,掌心朝向天花板。這是起始位置。 放下雙臂接觸地板,同時向上壓成一個橋,將臀部和臀部抬離地板。回到起始位置,重復30秒

5.橋式+船式

強大的核心運動,但當妳雙腿并攏時,妳的大腿內側和四頭肌也會得到鍛煉。 這個練習也是練習正確呼吸的絕佳機會。

這個練習也是練習正確呼吸的絕佳機會。

仰臥,膝蓋彎曲,手臂應該放在身體兩側,手掌放在地板上。 向上呈瑜伽橋式,將臀部和臀部抬離地面。將臀部放回地面。 做船式,雙腿離地45度,手臂、頭部和肩部離地。 雙臂向前,好像妳想觸摸妳的腳。放松并將手臂和腿放回地面。重復30秒。


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