久坐學習、辦公，長時間不活動，不知不覺肩頸不適、含胸駝背、腰酸背痛都出來了，身體也越來越僵硬……
這說明
你的身體需要拉伸一下了！
拉伸的好處：
筋長一寸，壽延十年，增強柔韌性
讓身體更年輕有活力，放松身體
讓肌肉更緊致，身體線條更流暢
清除體內經絡垃圾，促進身體排毒
緩解肌肉緊張，預防肩頸不適、腰痛
今天給大家推薦一套簡易的瑜伽拉伸動作，可以在工作、學習的間隙拉伸一下，在家就能練，非常適合初學者。
動作1
. 山式站立，雙腳分開與髖同寬
. 雙手放在身體兩側，掌心朝前
. 吸氣脊柱延展，呼氣雙肩下沉
. 眼睛目視前方，保持5-8個呼吸
動作2
. 雙手扶髖，肩胛骨內收，手肘向后
. 吸氣脊柱延展向上，呼氣后彎
. 胸腔上提，鎖骨展開，頭后仰
. 雙肩放松，保持5-8個呼吸
動作3
. 站立，雙腳并攏，雙手向后
. 十指交扣，大拇指抵住后腰背部
. 手肘向后夾，肩胛骨內收
. 鎖骨展開，雙肩放松，保持5-8個呼吸
動作4
. 站立，右腳向后繞到左腳旁側
. 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
. 雙手向前與肩同寬，指尖點地
. 保持5-8個呼吸，換反側練習
動作5
. 左腳向前，邁到兩手之間
. 指尖點地，小腿垂直地面
. 右腿向后伸直，腳跟拎高
. 身體與后方腿在一個平面
. 眼睛看前方，保持5-8個呼吸
動作6
. 后方腿膝蓋落地，腳背貼地
. 髖下沉，雙手撐在左大腿前側
. 吸氣脊柱延展，腹部遠離大腿
. 呼氣肩放松，髖部向下沉向地面
. 保持5-8個呼吸，伸展大腿前側
動作7
. 身體重心后移，右大腿垂直地面
. 左腿向前伸直，左腳尖回勾
. 雙手體側撐磚，背部向前延展
. 隨每次呼氣慢慢加深，附身向下
. 保持5-8個呼吸，伸展腿后側
動作8
. 從半神猴式，身體扭轉向左
. 左腳貼地，雙手撐在左腿外側
. 眼睛看左方，保持5-8個呼吸
. 還原下犬式，換反側重復動作5-8
動作9
. 從下犬式，左腳向前邁到兩手之間
. 后方膝蓋向后撤，小腿腳背貼地
. 吸氣延展脊背，呼氣沉髖向下
. 雙手與肩同寬，屈肘，小臂貼地
. 保持5-8個呼吸，伸展髖關節
動作10
. 吸氣，上半身立直向上，左腳外展
. 呼氣，右手撐地，左手推左膝向外
. 身體扭轉向左，眼睛看斜上方
. 后方腿壓實地面，保持5-8個呼吸
動作11
. 右腿屈膝，左手向后抓住右腳
. 吸氣延展，呼氣手拉右腳找臀部
. 身體放松，隨每一次呼吸慢慢加深
. 保持5-8個呼吸，伸展大腿前側
. 還原，換反側，重復動作9-11
動作12
. 簡易坐姿，小腿相互交疊
. 吸氣脊柱延展，呼氣附身前屈
. 雙手向前分開兩肩寬，指尖點地
. 保持5-8個呼吸，交換雙腿位置
動作13
. 坐立，曲雙膝，腳跟靠近臀部
. 右腳放在左大腿上，右膝外展
. 雙手體后撐地，胸腔向上提
. 臀部輕輕離地，雙肩向下放松
. 呼氣時，將臀部向前找腳后跟
. 腹部貼向大腿，慢慢加深體式
. 保持5-8個呼吸，換反側重復
這些簡單實用的拉伸動作
非常適合居家練習
睡前拉伸一下
還能促進睡眠哦
