坐的時間久了容易腰背酸痛不適?7個簡單的瑜伽動作幫你緩解,開肩美背很有效

哆啦A 2023/01/04 檢舉 我要評論

在辦公室坐久了,腰背都開始痛了……

那麼,今天給大家分享7個簡單強度較低的瑜伽動作,可以有效的緩解腰背疼痛不適,堅持練習,還可以幫助身體恢復,提高免疫力

動作1:

跪立在墊面上,雙腿雙手分開 與髖同寬,手臂大腿垂直墊面 吸氣,骨盆向前轉動,微微收腹 腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展 最后抬起頭部,呼氣,骨盆向后轉動 腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展 背部向后向上拱高,最后低頭 重復練習15-20組,充分靈活脊柱

動作2:

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部 雙腳打開與髖同寬,膝蓋腳尖同向 吸氣,骨盆向后轉動,腹部微收 呼氣,骨盆向前轉動 重復練習15-20組,靈活骨盆

動作3:

在動作2的基礎上,骨盆向后轉動后 屈雙膝靠近腹部,雙手放在小腿前側 大腿盡量貼近腹部,放松腰背部 保持20-30秒

動作4:

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部 雙腳打開與髖同寬,腳尖朝前 膝蓋與腳尖同向,呼氣,抬起髖部向上 雙手放在身體后側,五指交握 保持20-30秒,重復練習2-3組 加強髂腰肌、背部和臀部

動作4:

俯臥在墊面上,雙手放在胸部兩側 呼氣,頭頸帶領胸椎向上 胸腔打開離開墊面,雙腿向下壓 盡量使用上背部的力量 吸氣,還原,重復練習5-8組 可以有效加強上中背部

動作6:

跪立在墊面上,小腿腳背貼地 大腿手臂垂直墊面 呼氣,收核心,身體不動 抬起右腿向后向上 如果身體比較穩定,再抬起左手向前向上 保持20-30秒,換另一側 整個練習過程中,核心一定要收緊 身體不要晃動,加強核心和背部 加強核心和背部

動作7:

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部 呼氣,髖部向左側扭轉 保持20-30秒,吸氣,還原 呼氣,向右扭轉,保持20-30秒 或者動態重復練習5-10次 放松腰背部


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