很火的體式:單腿蹲坐!6個步驟,建立大腿后側的柔韌性,輕鬆解鎖

哆啦A 2022/11/12 檢舉 我要評論

曾經在抖音很火的一個瑜伽動作: 單腿蹲坐。你還記得嗎?

單腿蹲坐需要很大的力量和靈活性。試試這兩組瑜伽順序,為單腿蹲坐打基礎。

這些迷你序列和練習可以幫助鍛煉膝蓋,臀部和腳踝的力量,以及柔韌性和活動性,為這種具有挑戰性的姿勢做好準備。同時,也需要增強大腿后側腘繩肌的伸展性。

3種姿勢,先建立大腿后側的柔韌性

1.半神猴

半神猴式是大腿后側的最佳拉伸方法。

從「 低刺」開始,然后將臀部向后移動,使臀部與后腳跟成一直線。 伸直前膝蓋時,讓腳趾回勾。 雙手推地,并在呼氣時繼續向前折疊。 停留5組呼吸

2.跑步者的腿筋伸展運動

從站立開始,將一只腳向前邁出6到12公分。 以90度角向前傾斜軀干。把手伸到地面上或用瑜伽塊支撐。 將前腳的腳趾再次回勾,嘗試保持前膝蓋伸直。 當臀部向后移時,在后腿上增加一個柔軟的彎曲。 停留5組呼吸

3.坐式抬腿(增強大腿前側力量)

加強大腿前側的股四頭肌,同時,開始對髖屈肌進行激活。 坐在地板上,背部可以靠在墻上,將一條腿完全伸直。在彎曲另一只膝蓋,將腳平放在地面上,腳跟靠近坐骨。 確保伸腿的腳所有10個腳趾都朝上。 將左腿抬離地面。確保背部保持平坦,腹部保持接合。保持慢速計數10,并在每一側重復5次。

增強踝關節和膝蓋的活動能力?

再次分解 單腿蹲坐的元素,那麼一個非常重要的成分就是腳踝和膝蓋的運動范圍。我們平時的練習傾向于以下蹲的方式運動,即臀部下降到大約膝蓋的水平,或者稍高一些。我們很少關注運動范圍的底部。

建立腳踝和膝蓋活動能力的三個姿勢

1.平行下蹲(靜態保持)

一個很好的測試,測試運動范圍是否處于平行下蹲狀態。 對于初學者,更加需要在平行腳位置找到穩定性和大范圍的靈活。 將雙腳與臀部的寬度分開,所有10個腳趾都朝前。從站立開始,將臀部向后移,彎曲膝蓋下蹲。繼續向前伸手指,手臂平衡,靜止保持。 促進腳踝和膝關節的伸展。

2.平行蹲下(延伸動態)

完全筆直站立,將手臂放在前方。 呼氣,慢慢降低回落到最低點下蹲。吸氣,回正。5到8次。 隨著運動范圍的增加, 單腿蹲坐的力量也會增加。

3.單腿蹲坐

已經了解了 單腿蹲坐的基本組成,那麼就可以開始研究立腳的穩定性和強度了。

開始站在墊子的頂部。將右膝蓋拉到胸部,并在臀部高度向前延伸右腿。 結合股四頭肌和核心,保持腿部漂浮。呼吸5次后,雙手握住腳并保持5次呼吸。 然后,松開腳并向前延伸,以使腳跟輕輕拍打地板,類似于跑步者的腘繩肌伸展運動。 右前腳跟保持很少的重量,看看是否可以將其懸空在離地面一公分的地方。 向前踢腳跟時,慢慢開始降低臀部,直到懸停在地面上方。 如果腳跟沒有離開地面,多半是大腿前側還是力量不足,返回去加強。

加油,堅持這麼一組有針對性的練習,相信你很快可以解鎖單腿蹲坐。


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