這套陰瑜伽序列,伸展臀部,深度拉伸緩解身體僵硬,改善全身體態

哆啦A 2022/09/18 檢舉 我要評論

在每一個體式中,允許你自己找到一個地方,在那里你開始感覺到身體的感覺或阻力,如果你感到疼痛,特別是在關節周圍,后退一點或者退出體式。在每個體式中保持3到5分鐘。

嬰兒式

雙手和膝蓋著地,膝蓋比臀部寬。大腳趾相觸,臀部向后移向腳跟,手臂伸向前,掌心向下,或者讓手臂垂在小腿上,掌心向上,前額放在墊子上。

變體:如果屁股夠不到腳后跟,可以在臀部和腳后跟之間放一個靠墊或卷起的毯子。如果頭沒觸地,在前額下放一個瑜伽磚或枕頭支撐。

胡蝶式

來到坐姿,腳掌并攏,膝蓋向兩側打開。吸氣時,坐直并拉長脊柱,呼氣,開始向前折疊。把手放在舒適的地方,放松手指。

變體:如果你感到臀部或下背部緊繃,你可以坐在一個折疊的毯子上,向前屈時,可以用一個長枕來支撐上半身。

龍式

四足跪姿開始,右腳放在右手外側。左腿向后,左膝放于地上,保持幾分鐘。

變體:你可以把瑜伽磚放在手或前臂下面,前腳下面放瑜伽磚會改變你臀部的角度和的伸展。

香蕉式

仰臥,雙腿伸直。腳和腿移向墊子的左側,保持臀部不動,頭和肩膀移向左側,身體形成一個香蕉形狀。胳膊放在耳朵旁邊,或者彎曲互抓手肘。

變體:你可以用靠墊或枕頭支撐手臂。如果想加強拉伸,將腳踝交叉。

支撐橋式

仰臥開始,屈膝雙腳分開與髖同寬。抬起臀部,滑一個軟墊或瑜伽磚在下背部下面,手臂放在身體旁邊,掌心向上。把體重放到支撐物上。

變體:你可以隨意調整輔具的高度來尋找舒適感。

支撐魚式

如圖所示放置瑜伽磚,將中到下肩胛骨放在第一塊瑜伽磚上,將頭靠在第二塊瑜伽磚上。雙腿伸直,雙臂放在身體兩側,掌心向上。

變化:如果在瑜伽磚上練習感覺不舒服,卷起一塊毯子,用它代替瑜伽磚。把頭放在墊子上。

仰臥扭轉

仰臥,曲膝,伸出手臂成T形,將膝蓋收向胸部。讓膝蓋下降到左邊。保持下巴和胸部在一條線上,或看向膝蓋對面。

變體:你可以在膝蓋下面或者中間放一個枕頭或瑜伽磚。如果右肩抬離墊子,可以在它下面放一個枕頭或毯子作為支撐。

攤尸式

仍然仰臥,伸直雙腿,雙臂放在身體兩側。

變體:可以在膝蓋下面放一個墊子來支撐。放松至少5分鐘。


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