想要練出完美大長腿,就練這個動作,下肢兩周變得緊實修長,輕松擁有漫畫腿

哆啦A 2022/09/12 檢舉 我要評論

在普拉提練習中有個動作叫做 側踢,相信小伙伴們對這個動作都不會感到陌生。這個動作能夠有效鍛煉到人體的下肢肌肉,使下肢逐漸變得緊實修長,是一個較為經典的體式。

今天就為大家詳細的介紹普拉提中的側踢系列!一起來學習一下吧

側踢預備姿勢

1.側臥,從頭到脊柱、髖關節、腳后跟呈一條直線。

2.雙腿前移,直到找到一個可以保持穩定的角度(取決于個人的身體比例,將腳放在墊子邊緣通常效果更好)。角度越小,穩定的難度就越大。

3.抬起頭部,下面的手扶在后腦下方,上面的手扶住墊子。兩側肩胛骨收緊,保持雙肘撐開,收緊肋骨。

側踢系列動作

側踢:側單腳踏車

控制吸氣,同時將上面的腿直著向上踢,在最高點保持住。

緩慢呼氣,屈膝,腳趾沿著下面腿的內側向下劃,經過另一只腳,拉長腰部,穩定上體。控制吸氣,同時將腿再次踢起。

重復:一個方向的側單車重復3次,然后換方向再重復3次。

側踢:單腿抬起

身體從頭到脊柱、髖關節、腳后跟呈一條直線,頭枕在胳膊或者小靠墊上,從指尖到腳尖向兩側拮抗拉伸身體。

上面的腳交叉落在下面的大腿或膝關節前,腳尖指向下面的腳。

控制吸氣,同時將下面的腿抬起,然后一邊緩慢呼氣一邊放下。

重復:抬起、放下6次,每次都將身體貼地的部分多拉長一些。

側踢:雙腿抬起

身體從頭到腳對齊呈一條直線,雙腿緊緊并攏,大腿內側上部外旋貼緊。

控制吸氣,同時抬起雙腿,然后一邊緩慢呼氣一邊放下雙腿。

重復:抬起、放下雙腿3次,頭部向上頂,保持身體拉長,每次抬起放下都將腿拉得更長些。

側踢:腿劃大圈

將上側的腿抬起與髖同高,保持住。

腿部劃圈,可以在髖關節窩里做外旋,以強化臀部肌肉;也可以向前旋轉,增加內側/ 外側腿部肌肉的工作。

重復:腿向前劃3大圈,向后劃3大圈,努力穩定軀干的目標是為了更好地訓練髖關節和腰線。


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