練瑜伽,為什麼瑜伽老師總是要你「大臂外旋」,堅持練拜拜肉徹底消失

哆啦A 2022/12/04 檢舉 我要評論

常練瑜伽,大多數伽人們都知道,不管是下犬式,還是瑜伽開肩,亦或者是手臂上舉的動作,瑜伽老師都會說到一個口令,那就是大臂外旋。

于是乎,就有很多新伽人問,練瑜伽,到底什麼是大臂外旋,為什麼要大臂外旋呢?

其實,關于這個問題的答案,其實很簡單,大臂外旋,就是上圖模特,將大臂內側,由內向外轉動的過程。

寫到這里,可能又有新伽人問了,這個圖片里,模特的掌心是朝上的,但是下犬式手掌是朝下的,這個是怎麼回事兒?

那是因為,下犬式的小臂做了一個旋前,也就是小臂做了一個跟大臂旋轉方向相反的動作,這樣相反的力的結構設計,可以幫助我們手臂更好的穩定和支撐。

那麼,練瑜伽,手臂上舉類的動作,為什麼要大臂外旋呢?

其實,對解剖有所了解的伽人們都知道,這個問題的答案很簡單,那就是手臂上舉類的動作, 大臂外旋,可以為肩部創造更多的空間,將手臂舉的更高,同時還能有效避免肩峰撞擊,產生肩關節的疼痛。

如果練瑜伽,當你的外展上抬手臂在0-60度,120-180度沒有疼痛,但在60-120度的位置出現疼痛,那就很有可能是肩峰撞擊產生的疼痛。

所以, 練瑜伽,動作不值錢,細節最重要。掌握練習的細節,不僅能讓動作做的更高效,同時,還能有效避免瑜伽損傷。

3個簡單的動作,訓練你的肩外旋能力

動作1:

山式手臂上舉 +外旋摸墻 靠墻山式站立 雙臂高舉過頭,掌心相對 大臂外旋,帶動掌心向后 雙手掌貼在墻面上 此時雙手的大臂處于完全外旋的狀態 保持5-8個呼吸,感受大臂外旋的感覺

動作2:

跪立或者站立在墻前側

雙手臂側平舉,大臂外旋,掌心超前

將瑜伽磚橫放在手背后側

保持5-8個呼吸

然后慢慢的增加瑜伽磚的高度

各保持5-8個呼吸

這個動作可以有效的訓練到

肩外旋以及外展肌群

動作3:

肩部的內旋及外旋動態練習 山式站立,雙腳打開與肩同寬 左手臂向上舉過頭頂,屈手肘向后 大臂盡量外旋,手掌握住彈力帶 放在肩胛骨之間,右手臂內旋向后伸展 屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶 左手固定不動,右手向下拉彈力帶 伸直手肘,然后還原 動態的抗組練習5-8組,換另一側


用戶評論
你可能會喜歡