練習5分鐘勝過跑步1公里,糾正不良體態,彎腰駝背全消失,越練越有氣質

妙妙 2022/08/03 檢舉 我要評論

現在很多年輕的女孩子們走在路上,雖然看上去衣著時尚,打扮得光鮮亮麗的,但是總覺得她們身上缺少了些什麼東西...

而這個答案就是: 氣質。

彎腰駝背、精神萎靡不振、睡不醒、脖子前傾等等已經成為了當代年輕人的常態和標志,現在已經很少能看到精神飽滿,體態很好的人走在大街上了。

今天小編要為大家推薦一個能改善這一系列問題的體式,它就是 瑜伽反斜板式經常練習這個體式,能讓你神采飛揚,氣質up up哦!

01

反斜板式應該如何練習?

反斜板式是斜板式的反向體式,正確練習能很好地鍛煉核心,啟動腹肌。同時,它也對基礎的斜板式鍛煉進行了很好地補充。

反斜板式的進入方式

Step1: 坐在墊面上,雙腿向前伸直;

Step2: 屈雙膝,雙腳打開與髖同開,身體向后傾斜;

Step3: 雙臂撐在身后,指尖指向身體,手掌和臀部有一掌之隔;

Step4: 手推地,臀部向上抬離地面,進入桌子式;

Step5: 穩定身體,將雙腿依次向前伸直,雙腳并攏;

Step6: 整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上,腳掌踩實地面;

Step7: 頭部向后仰,后頸放松,雙手在雙肩的正下方,不要憋氣;

Step8: 保持5-8個呼吸,臀部慢慢落下,還原。

反斜板式的正誤對比

注意身體前側要成一平面,要夾緊臀部,收緊腹部,找到身體向上的感覺。

02

練習5分鐘勝過跑步1公里

反斜板式 主要鍛煉我們的胸、肩、背,上半身后仰時可以感受到肩背擠壓、胸部拉伸的感覺,是一個很好的開肩體式。

塑造「蜜桃臀」

反斜板式可以讓臀肌、腘繩肌、髖關節外展肌等參與其中, 刺激臀小肌,緊致臀部線條,塑造「蜜桃臀」。

瘦出小蠻腰

反斜板式能鍛煉核心力量,提高腰腹肌群的靈活性, 燃燒腰腹周圍的脂肪,讓你瘦出小蠻腰,練出馬甲線!

美化背部

反斜板式能改善肩關節的活動,增強手腕和腳踝,對后背的肌肉形成有力的刺激, 調整翼狀肩,讓你的背部變得更好看。

緩解疲乏

釋放胸腔、肩膀的壓力和酸痛, 讓胸部得到完全的伸展,使呼吸時吸入的氣體能深入全身,增強身體內部的熱量,促進全身的血液流通更順暢。 緩解疲勞,讓身體恢復活力。

改善不良體態

反斜板式可以改善核心和脊柱的穩定性,減少手臂和大腿部位多余的贅肉, 緩解脊椎的前拱,有助于改善圓肩駝背等不良體態。

03

反板式常見的2種錯誤一定要注意

看似簡單的反台式,其實一點也不簡單,練習中這兩個常見的錯誤,初學者一定要重視!

#1弓背

發生這個錯誤的原因有兩個,一是因為 初學者的胸部肌肉群相對僵硬、肩背肌肉群力量較弱,在練習反斜板式的時候沒有辦法支撐身體的重量,從而出現弓背的現象。另外一個原因就是在做反斜板式的時候, 雙手打開的距離過小。

如果是胸部肌肉群僵硬,肩背力量弱造成的弓背,可以嘗試 雙肩、胸腔上提,幻想下胸腔向上觸碰天花板的感覺。而雙手距離過小造成的弓背則可以嘗試著 將雙手打開至一倍半肩寬,適當地降低體式強度,減少對胸肩背體能的要求。

#2聳肩

這種錯誤屬于習慣性的錯誤,有些人在剛開始練習某個體式的時候,都會因為 不熟悉體式要點、緊張、不習慣等原因,不自覺地將雙肩聳起。

其實瑜伽中除了極個別會要求聳肩以外, 大部分的體式都是要求雙肩下沉的。練習自己不熟悉的體式,在正確的前提下放心大膽地去做就可以了, 不要緊張,不要把肩膀聳起。

04

反斜板式的輔助練習方法

初學者練習反斜板式會覺得這個動作很困難,胸腔沒辦法很好地提起。小編為大家整理了一些輔助練習的方法, 能幫助大家更舒適地進入反斜板式,并從體式中獲得好處。

1 / 借助伸展帶輔助練習

將伸展帶套在雙手上。這樣練習可以 幫助肩部手肘更好地保持正位及穩定,能夠更好地打開胸腔。非常適合腰椎很靈活的人練習使用,有伸展帶的阻力,會幫助穩定腰椎,伸展胸椎。

2 / 借助瑜伽磚輔助練習

在雙手下方放置瑜伽磚,利用瑜伽磚的高度,可以降低體式強度, 讓你更容易地提升胸腔,穩定身體和腰椎。

3 / 借助瑜伽椅輔助

將雙手按在椅子的邊緣,吸氣延展胸腔,呼氣起身,依次將雙腿伸直,繃腳背下壓,保持呼吸5-10組。 這個練習方式比較適合日常在辦公室中練習,可以讓你在工作之余,身體得到舒展,讓自己滿血復活。

4 / 借助瑜伽椅和抱枕輔助

有頸部不適的人可以選擇這個方式進行練習。在臀部下方豎放瑜伽磚,脖子下方放置抱枕。在這種舒適的狀態練習,同樣能得到體式的好處:充分打開胸腔,穩定腰椎。


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