一套暴汗流瑜伽序列,練完暴汗排毒超酸爽,堅持經常練習,減肥效果看得見,一個月瘦10斤

哆啦A 2022/12/17 檢舉 我要評論

今天,給大家分享一套30分鐘流瑜伽序列,中高強度,練完暴汗排毒超酸爽,堅持經常練習,減肥效果杠杠滴,一起來試試吧

第一組

動作1:

山式站立,吸氣,雙手向上舉過頭頂 呼氣,屈髖屈膝,進入幻椅式

動作2:

呼氣,臀部向后向上,身體前屈 雙手放在地面上

動作3:

吸氣,(前屈)抬頭延展 呼氣,屈雙膝,雙腳向后跳到下犬式 臀部向后向上,脊柱延展

動作4:

吸氣,脊柱延展,呼氣,身體重心前移 收核心,身體一條直線 進入斜板式

動作5:

吸氣,屈雙膝,屈手肘 呼氣,八體投地身體向前穿越 進入到上犬式,伸直手臂,雙腿離地

動作6:

吸氣,臀部向后向上 伸直雙腿,延展脊柱 再次進入下犬式

動作7:

吸氣,抬左腿向后向上 進入單腿下犬式

動作8:

呼氣,邁左腿到雙手之間 吸氣,立直脊柱,雙手臂向上 呼氣,屈左膝,伸直右腿 進入到高弓步  

動作9:

呼氣,折疊髖部向前,抬右腿向上 進入T字平衡

動作10:

呼氣,落雙手雙腳回到站立前屈 雙手放雙腳兩側,重復練習另一側

第二組

動作11-12:

吸氣,雙腳向后再次調到下犬式 呼氣,身體重心向前移動到斜板

動作13-14:

吸氣,抬右腿向后向上進入到單腿下犬 呼氣,屈右膝向前,大腿靠近腹部

動作15-16:

落右腳在雙手之前 吸氣,立直脊柱 雙手側平舉,進入戰士2式 呼氣,身體向左側彎進入反戰式 吸氣,還原,呼氣身體向右側彎 進入側角式

動作17:

呼氣,身體重心向右移,上前一步 右手在瑜伽磚或者墊面上 進入半月式,身體一條直線

動作18:

吸氣,翻轉身體向前 落左手左腿,再次進入站立前屈 調整2-3個呼吸,重復練習另一側

第3組

動作19:

坐立在墊面上,屈雙膝靠近腹部 雙腳依次離開墊面,小腿與地面平行 進入船式,收核心,保持20-30秒 伸直雙腿靠近地面,脊柱呈C型 再次保持20-30秒,重復練習2-3組

動作20:

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部 雙腿打開與髖同寬,呼氣,抬髖部向上 膝蓋腳尖同向,保持20-30秒

動作21:

仰臥在墊面上,伸直雙腿 雙手放在身體兩側,身體完全的放松 進入到挺尸式 將意識關注在呼吸上,冥想5-10分鐘


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