針對低滲骨盆底修復?10個體式,2周課程!恢復少女骨盆

哆啦A 2022/11/12 檢舉 我要評論

了解你的骨盆屬于哪種狀態?會給你帶來什麼困擾?已經如果通過瑜伽體位理療。建議去讀7月19日文章,自測自己是哪一種?針對性的練習。

針對低滲骨盆底修復?

1.負重放松姿勢

如圖所示放置輔助工具,然后仰臥,雙腿伸直,手臂放在兩側,手掌向上。閉上你的眼睛,邀請你的呼吸進入你的腹部和后腰。 以這種姿勢進行深呼吸有助于骨盆底部在吸氣時伸展,并在呼氣時收縮。想象一下,您的身體向地面釋放。保持姿勢5–20分鐘。

2.雷電坐(Vajrasana

道具(可選): 1個枕骨和1條在膝蓋下折疊的毯子

著重于骨盆底,小腿在這種姿勢下的工作將直接與會陰接合并抬起脊柱。 大腿并攏跪著,腳跟與坐骨齊平。如果想更舒適,在腳后跟和臀部之間放一個墊子或厚折疊的毯子。 將臀部落到腳后跟。在此過渡過程中,用力抬起尾骨和坐骨以保持骨盆中立。將軀干的重量直接放在坐骨上。 在過渡期間,腳后跟會試圖彼此張開,因此請積極地將外腳后跟,腳踝和外小腿向中線靠攏。將手放在大腿頂部,手掌朝下,肘部略微彎曲。 要使骨盆底保持活動狀態,請向下壓腳的頂部,腳踝的前部和脛骨的前部。保持這個姿勢1–5分鐘。

3.Tadasana,帶山峰姿勢

道具: 1個瑜伽磚

這種變化可以幫助脊柱和骨盆中立位置,從而使骨盆底肌肉功能最大化。 站直,雙腳分開。將一塊瑜伽磚以最窄的寬度放在小腿內側。 站立時,雙腳之間的重量平均分配,但腳后跟的重量要比腳掌的重量多一點。 保持中立,使會陰中心與地板平行,并與頭頂成一直線。 稍微向內旋轉大腿,使木塊向后滾動。這個動作在尾骨的側面創造了空間,并展開了坐骨。 松開臀部的上邊緣,使其遠離下背部。抬起四頭肌,抬起膝蓋。請注意呼吸如何隨著這些動作而變化,將手臂放在兩側,手掌朝向大腿。在這里停留1至5分鐘。

4.椅子姿勢

道具: 1把椅子;1塊瑜伽磚

這種姿勢可以使您意識到雙腿的不平衡狀況,并可以幫助您坐下或站著時從骨盆底尋求幫助。 坐在椅子上。將雙腳平放在地板上,使脛骨與地板垂直。在大腿之間放置一塊瑜伽磚。挺直腳跟,慢慢起身,使軀干盡可能直立。在坐下。當您坐在椅子上時,請確保將尾骨伸出。重復幾次。

5.強烈的側面伸展姿勢

道具: 2個瑜伽磚

將左腿向后移,使前髖關節朝向同一方向。向下推入內腳跟和外腳跟時,收縮股四頭肌,以保持膝蓋骨抬起和雙腿伸直。 將會陰與頭頂對齊。保持頭部與軀干對齊,并在前腿上方向前拉長脊椎前部。 當軀干與地板平行時后背開始彎曲時,請停止。 輕輕將指尖放在塊上。保持30–60秒鐘,然后切換側面(如圖)。

一周后,逐漸添加這些姿勢

1.三角姿勢(Utthita Trikonasana)

在Warrior Pose II中,拉直您的前(右)腿。同樣,將腳后跟朝彼此擠壓,將內腿的能量吸收到會陰部。 舉起手臂平行于地板。固定左腳的內跟和外跟,將軀干向右延伸,直接在右腿的平面上方。將右手放在瑜伽磚上。將左臂伸向天花板。將右腿坐骨朝會陰。保持1分鐘,然后換邊。

2.擴展側角姿勢(Utthita Parsvakonasana)

在「 三角姿勢」中,抬起腳掌。扎根。彎曲雙膝以幫助大腿向外旋轉。 您的臀部會做出更多反應。然后拉直你的后腿。呼氣時,彎曲前膝蓋,將其直接對準腳踝。保持左腿(后腿)的穩定性,將右手放在塊上。停留1分鐘,然后換邊。

3.貓式和牛式

骨盆保持中立。吸氣時,將頭和尾骨抬到天花板上,從而延長前腹部的肌肉。 呼氣時,將脊椎向上拱到天花板,然后低頭,將頭和尾向彼此靠近,將骨盆塞進去。 收起頭和尾巴時,骨盆底會縮短。在貓姿勢和牛姿勢之間移動3–5個回合。返回桌面。

4.木板姿勢

這是增強腹部和骨盆底力量的最佳姿勢之一。建立耐力時要對自己保持溫柔。 在「桌面」上,展開手指,然后向下按食指的根部。不要讓胸骨塌陷; 將腹部肌肉拉向脊椎。將腳趾伸到下面并向后退一步,每次一只腳。 使身體和頭部成一條直線。保持大腿抬起和腹部吸收,使臀部不會下沉。 如果臀部高高在上,請重新對齊以使肩膀直接在手腕上。 將骨盆底肌肉拉向頭部。擴大上背部和鎖骨。呼吸3-5次。

5.受支持的雙腿上墻姿勢(Viparita Karani)

道具: 2條毛毯,1條折疊在臀部下,1條在頭頂下滾動。

該姿勢減輕了骨盆底的重力,并引起了總體上放松的狀態。 側身坐在墻上,一只臀部觸摸墻壁。彎曲膝蓋,旋轉臀部,并將雙腿向上延伸到墻壁上,這樣您就可以以L形著地,而后背可以平放在地板上。保持姿勢2-10分鐘。


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