山式是瑜伽中最基礎的體式,每個站立動作都可以看成是從山式演變而來,也可以作為瑜伽課開始或結束調息放松。
在瑜伽老師進修中,山式的練習常常花費2-3天學習,需要深度了解山式,為以后的瑜伽教學做基礎。
練習山式,需要注意的細節
每一次練習山式針對練習目的去感受目標肌肉的啟動。
(山式:正面)
(山式:側面)
(山式的解剖圖譜)
山式練習感受
一、雙腳并攏時平衡不是很穩,雙腳打開一倍肩寬時穩定較好;
二、當臀部加緊時,能明顯感受到臀部收緊的感覺,用手指戳時能感受到內部肌肉硬硬的感覺;
三、膝蓋上提時,大腿前側有收緊的感覺;
四、雙肩向兩側打開時,會有種擴胸的感覺;
五、雙臂下沉時,有指尖向下觸摸地面的感覺。
新同學常見錯誤
新同學經常把山式練習錯誤,如果妳是老師,在課堂上仔細觀察下;如果妳是同學,上面的練習感受,妳能感受到嗎?
(常見錯誤示范:聳肩)
(常見錯誤示范:身體側彎)
(常見錯誤示范:塌腰翹臀)
(常見錯誤示范:抬頭、圓肩、拱背)
新同學怎麼練習山式?
妳可能會聽老師說過9點貼墻這個詞語,簡單說就是,妳身體表面有9個點盡量貼在墻壁上,去感受貼墻時的感覺。
(9點貼墻)
◇頭部(1個點) :后腦勺的位置;
◇兩側肩膀(2個點) :兩側肩膀的后側,肌肉名稱為三角肌后束,也就是妳肩部最外側的正后面;
◇兩側臀部(2個點) :臀部向后翹起的最高點,肌肉名為臀大肌;
◇兩個小腿肚子(2個點) :小腿處向后凸起的最高處,肌肉名為腓腸肌;
◇兩個腳后跟(2個點):這個不用解釋,脫了鞋子妳都知道。
以上9個點新同學可以盡量將它們貼在墻壁上,去感受貼墻的感受就是山式練習的感受。
其次,老師對妳的不良身姿評估也是從山式開始,在山式中老師可以初步了解到妳身姿情況,像:
探頸、圓肩、弓背、高低肩、脊柱側彎、翼狀肩胛、骨盆前傾(后傾)、X(O)型腿、膝關節超伸、小腿肌肉外翻等等。