圓肩駝背毀氣質!5個動作躺著就能練,練出少女肩,輕松挺拔身姿

哆啦A 2022/09/27 檢舉 我要評論

瑜伽里面肩胸區域的靈活性有多重要,就不用我多說了,今天給大家介紹5個強效開肩開胸動作,每一個動作也都可以抽空單獨練習。

廢話不多說,我們來看具體動作,需要事先準備兩塊瑜伽磚。

動作1、下圖

兩塊瑜伽磚放在墊子的前端,兩塊磚的距離與肩同寬。 跪在墊子上,雙腿分開與骨盆同寬。 彎曲手臂,手肘分別放在兩塊瑜伽磚上 頭頸自然下垂,雙手合掌。 保持兩到三分鐘。

瑜伽磚可以豎著放,給頭頸更多的空間向下沉,額頭找地面。注意不是頭頂找地面,是讓額頭去找地面。

動作2,下圖

先把兩塊瑜伽磚,如圖片所示擺放好, 坐在瑜伽磚的前面,屈雙膝,卷尾骨,躺在瑜伽磚上。 豎放的瑜伽磚在胸腔下方,正常內衣帶的位置。后腦勺枕在另一塊瑜伽磚上。 雙手舉過頭頂,手肘互抱,自然下沉。 全身放松,在這個體式保持3~5分鐘 雙手托著后腦勺緩緩起身,還原

可以根據自己的情況調節瑜伽磚的高度。也可以雙膝并攏。

動作3,下圖

俯臥在墊子上,左手向左側平舉,與肩同高,掌心落地, 右手撐地,呼氣,翻轉身體向左側,右腳踩左大腿內側,頭枕在瑜伽磚上。 保持兩到三分鐘,還原換反側。

如果想加強有兩個版本:右手臂環繞到體后與左手相扣;彎曲左膝蓋,雙腳踩地,讓右臀落向地面。當然你可以在自己的能力范圍內,手臂和腿的動作你可以同時完成。

動作4、下圖

俯臥在墊子上,雙腳分開比骨盆略寬,膝蓋腳背落地。 左手穿過右腋窩,向右伸直,與肩同高,掌心落地,虎口落地 右手向左伸直,與肩同高,掌心落地,虎口落地 頭頸自然下垂,額頭落地。 保持兩分鐘左右,換手,反側練習。

這是一個雙手臂內收內旋的動作,看上去好像很簡單,如果你肩關節比較緊,做起來還是蠻困難的,這種情況下可以單側練習:左手穿過右腋窩伸直,右手自然擺放。

動作5、下圖

四角板凳跪立,屈手肘,小手臂落地,雙手分開與肩同寬。 吸氣時延展,呼氣時,抬臀部抬向上,伸直雙腿,雙腳踩地,進入海豚式保持1分鐘左右

這是一個開肩動作,也是一個加強肩關節穩定和肩胛區域力量的動作,而最最關鍵的一點就是: 一直把肩胛向臀部的方向推,不要讓它向下掉。你可以腳后跟落不了地,也可以屈膝, 但是要保證始終把肩膀向臀部的方向地推。

雖然我們總是覺得肩關節的靈活度不夠。一直在開肩,增加肩胸靈活性的路上。但是從結構上來說,肩關節靈活性很好,穩定性卻先天不足。

我們練習時如果一味增加肩關節靈活度,而忽略了力量,很有可能會導致肩關節不穩定。再加上瑜伽練習中有很多需要用到肩部力量和穩定動作,比如各類手臂類,及各種倒立類動作,更要注意肩頸區域力量的加強。

最后,練習需要循序漸進,但是只要你練習了,進步也是肉眼可見的。


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