今天,給大家分享6個在家就能練的瑜伽變體動作,打開橫叉,比趴青蛙更直接有效,感覺超級強烈,一定要試試:
動作1:
坐立在墊面上,雙腿打開適當的距離
臀部穩穩的坐在墊面上,腰椎沒有壓力
吸氣,延展脊柱,骨盆向前轉動
呼氣,骨盆向后轉動
重復練習10-20次,靈活骨盆
動作2:
在動作1的基礎上
吸氣,雙手向上舉過頭頂
呼氣,身體前屈,骶骨順向地面
頭頸,手臂延展,背部伸展
腹股溝核心髖部發力,吸氣,還原‘
重復練習8-10次,最后一次,保持20秒
加強髖部力量
動作3:
坐立,雙腳打開適當的距離
屈右膝,腳后跟靠近會陰處
吸氣,延展脊柱,雙手向上舉過頭頂
呼氣,前屈,雙手臂向前延展
前額點地,如果下不去
雙手支撐在身體前側,腹部盡量靠近地面
保持20-30秒,換另一側
動作4
四腳跪姿在墊面上
手臂大腿垂直墊面
右腳向外邁開一大步,伸直右腿
右腳和左腿在一個平面上
呼氣,嘗試將右腳離開墊面1cm
保持20-30秒,落右腳
然后左腿向外打開
雙手支撐在身體前側
如果可以下去更多
雙手肘支撐在墊面上,保持20-30秒
重復以上動作,換另一側
動作5:
臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
雙腿并攏,然后有控制的向外打開
吸氣,還原,重復練習8-10次
最后一次打開,停留20-30秒
動作6:
面對墻壁坐立,雙腿兩側打開
腳內側貼墻,臀部盡量靠近墻壁
但依然保留一點空間
吸氣,延展脊柱,呼氣,骨盆向前轉動
吸氣,還原,重復練習10-20次
然后在將臀部向前移動一點
保持20-30秒