6個瑜伽變體動作,打開橫叉,比趴青蛙更直接有效!(在家就能練)

哆啦A 2023/01/12 檢舉 我要評論

今天,給大家分享6個在家就能練的瑜伽變體動作,打開橫叉,比趴青蛙更直接有效,感覺超級強烈,一定要試試:

動作1:

坐立在墊面上,雙腿打開適當的距離

臀部穩穩的坐在墊面上,腰椎沒有壓力

吸氣,延展脊柱,骨盆向前轉動

呼氣,骨盆向后轉動

重復練習10-20次,靈活骨盆

動作2:

在動作1的基礎上

吸氣,雙手向上舉過頭頂

呼氣,身體前屈,骶骨順向地面

頭頸,手臂延展,背部伸展

腹股溝核心髖部發力,吸氣,還原‘

重復練習8-10次,最后一次,保持20秒

加強髖部力量

動作3:

坐立,雙腳打開適當的距離

屈右膝,腳后跟靠近會陰處

吸氣,延展脊柱,雙手向上舉過頭頂

呼氣,前屈,雙手臂向前延展

前額點地,如果下不去

雙手支撐在身體前側,腹部盡量靠近地面

保持20-30秒,換另一側

動作4

四腳跪姿在墊面上

手臂大腿垂直墊面

右腳向外邁開一大步,伸直右腿

右腳和左腿在一個平面上

呼氣,嘗試將右腳離開墊面1cm

保持20-30秒,落右腳

然后左腿向外打開

雙手支撐在身體前側

如果可以下去更多

雙手肘支撐在墊面上,保持20-30秒

重復以上動作,換另一側

動作5:

臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上

雙腿并攏,然后有控制的向外打開

吸氣,還原,重復練習8-10次

最后一次打開,停留20-30秒

動作6:

面對墻壁坐立,雙腿兩側打開

腳內側貼墻,臀部盡量靠近墻壁

但依然保留一點空間

吸氣,延展脊柱,呼氣,骨盆向前轉動

吸氣,還原,重復練習10-20次

然后在將臀部向前移動一點

保持20-30秒


用戶評論