腿粗?腰肥?干練沒效!11個動作有效穩定骨盆,消除全身堆積脂肪,塑造性感身材

哆啦A 2022/11/27 檢舉 我要評論

01 練瑜伽,為什麼穩定骨盆很重要?

原因1骨盆是脊柱的底座,如果骨盆不穩定,那麼整個脊柱都會不穩定,隨之而來的腰椎、胸椎、頸椎都會出問題常見的高低肩、脊柱側彎、腰背疼痛、腰肌勞損、腰椎間盤突出、大多與骨盆不穩直接相關。

重慶伽友瑜伽 原因2骨盆承上啟下,連接著脊柱和雙腿,傳導力量,如果骨盆不穩定,不僅脊柱受影響,雙腿也會受到牽連,隨之而來的膝蓋、腳踝、雙腳都會出問題常見的XO型腿、假胯寬、膝蓋病、腳踝不穩定等等問題都與之相關。

原因3骨盆是生命的源泉,男女生殖器都在骨盆里,如果骨盆出問題了,那麼與之相關的生殖器都會出現問題常見的婦科疾病、漏尿、陰吹、盆底肌松弛等問題大多與之相關。

原因4練瑜伽,骨盆不穩,會導致腰和腿運動模式的代償,整個人容易晃動,尤其是一些高難度動作中,身體會特別的不穩定,容易出現運動損傷。

原因5骨盆不穩定,還很容易導致腰腹部堆積脂肪、大腿粗、臀部扁平下垂無力,影響整個身材的美觀。

02 11個穩定骨盆的動作

所以,練瑜伽,穩定骨盆的練習真的不要太重要。那麼,今天就給大家分享幾個穩定骨盆的動作,一定要常練!

#01

仰臥在墊面上,屈雙膝 保持骨盆中立位置穩定不動 腳尖點地,收緊核心,呼氣 緩慢而有控制的伸直右腿 吸氣,還原,呼氣,換左側 注意動作的要求是骨盆穩定 重復練習8-12組

#02

在動作1的基礎上 雙腿并攏,保持骨盆穩定 收緊核心,呼氣,緩慢而有控制的伸直雙腿 吸氣,還原,重復練習8-12次

#03

在動作1的基礎上 抬起雙腿,小腿與地面平行 呼氣,收核心,保持骨盆穩定 右腳腳尖向下點地 吸氣,還原,呼氣,換另一側 重復練習8-12組

#04

在動作1的基礎上 雙腳內側并攏,雙膝打開 呼氣,收核心,保持骨盆穩定 雙腳腳尖向下點地 吸氣,還原,重復練習8-10次

#05

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部 雙腳打開與髖同寬,膝蓋與腳尖同向 轉動骨盆向后,呼氣,抬起髖部向上 保持身體穩定不晃動,吸氣還原 重復練習8-10次

#06

坐立在墊面上,屈手肘支撐在身體后側 骨盆向后轉動,屈雙膝靠近腹部 大腿與地面垂直,呼氣,收緊核心 骨盆穩定,伸直右腿,吸氣,還原 呼氣,換另一側,重復練習8-10組

#07

跪立在墊面上,雙膝打開與髖同寬 身體向后傾斜,雙手放在身體后側 如果有困難可以墊磚 手臂垂直墊面,骨盆向后轉動 呼氣,推髖部向前,吸氣,還原 重復練習8-10次

#08

坐立在墊面上,伸直雙腿 身體向后傾斜,雙手放在身體后側 大臂垂直墊面,呼氣,骨盆向后轉動 收緊核心,抬起髖部向上,身體呈一條直線 吸氣,落臀部,注意不要落到墊面 重復練習8-10次

#09

跪立,雙腿打開略大于髖部 雙手扶髖,雙腳并攏 臀部坐在腳后跟上 呼氣,推髖部向前,吸氣,還原 重復練習8-10次

#10

站立,雙腳打開略大于髖部 腳尖向外約45度,膝蓋腳尖同向 雙手握拳在胸前 呼氣,收核心,穩定骨盆 屈髖屈膝向下蹲,吸氣,還原 重復練習8-10次

#011

四腳跪姿在墊面上,保持核心穩定 骨盆不要晃動,伸直右腿向后 抬起左手臂向前,停留3-5個呼氣 呼氣,做動態練習,同時屈手臂和右腿 吸氣,伸直,重復練習8-10次 換另一側


用戶評論
你可能會喜歡