6個動作在家練,不做深蹲來瘦腿,修飾腿部曲線,練出修長美腿

哆啦A 2022/09/10 檢舉 我要評論

擁有一雙纖細修長且有線條感的雙腿總是會為身材加分,但天生就有大長腿的卻總是會占少數,而對于沒有天生優勢的人來講,要想腿部線條修長好看,總是要付出努力才可以。

當然,整個瘦腿過程要從兩個方面進行:全身性減脂和局部的腿部塑形。如果整體胖的話,就不要著急著去瘦腿,要從整體出發去減肥,整體瘦下來以后,腿部自然會變細。而當瘦下來以后腿部的線條感不清晰的情況下就要進行腿部的塑形。

對于腿部訓練動作上來看,我們都知道一個經典的動作,就是深蹲,但深蹲的動作要求會比較高,同時也會有很多朋友害怕深蹲會把腿練粗,雖然這個擔心比較多余,但為了讓自己安心一些,還是有一些動作可以替代深蹲,并且效果也不會差。

比如以下6個動作,長期堅持下來,不但可以堅實雙腿,還會起到橋臀的作用,并且,在家可做,睡前也可以做:

動作一:跪姿側提膝20次,換邊

跪姿,雙臂與肩同寬打開,位于肩膀正下方,雙腿屈膝并攏 向側抬起一條腿,至最高點稍停后還原,換邊 動作過程中,保持上半身穩定不要晃動

動作二:弓步抬腿8次,換邊

站立,一條腿向后邁出一大步,后腿伸直,前腿大小腿垂直 前腿發力起身,同時上半身前傾,后側腿向上抬起至與地面平行 頂點稍停后還原

動作三:側支撐蚌式開合腿20次,換邊

側臥,下側手肘撐地,大臂位于肩部正下方,雙腿屈膝并攏 身體從頭到膝蓋呈一條直線 上側腿向上抬起至最高點稍停后還原,注意雙腳始終保持并攏狀態

動作四:俯臥后抬腿20次,換邊

俯身,雙手置于身體兩側,雙腿并攏伸直 一條腿屈膝至大小腿垂直 向上抬起屈膝腿至最高點稍停后還原換邊

動作五:弓步提膝15次,換邊

站立,雙臂上舉,向后邁出一條腿下蹲至前側腿大小腿垂直 起身同時提膝,動作盡可能穩定、流暢 弓步時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六:側臥蚌式抬腿15次,換邊

側臥,下側手臂置于頭后輔助支撐身體,雙腿屈膝并攏,下側大腿著地,雙腳離地 保持雙腳位置不變,向上抬膝至最高點后,上側腿伸直向上抬起 抬起至與地面垂直后屈膝,上側腳去碰觸下側腳,之后保持雙腳位置不動向下擺動上側腿還原

動作間休息30秒左右,每次做兩組,組間休息60秒,隔天練一次,動作結束后拉伸腿部放松。

相對來講,第二個動作可能會有一些難度,如果做不到,可以跳過直接去做其他動作,不要勉強。

不管你運動的目的是健康還是減肥還是局部塑形,都要長期堅持才會有效果,所以,動起來,更重要的是堅持下去。


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