一個瑜伽體式,每天5分鐘,開髖又美化雙腿,15天改善體態和氣質

妙妙 2022/08/18 檢舉 我要評論

戰士 II 是三個經典 Virabhadrasana 式中的第二個。它使您變得強壯,同時也使您牢牢扎根于地面。經常練習,能增強自信心,它也是瑜伽課上不可缺的站立姿勢,尤其是在串聯瑜伽和力量瑜伽中。

同時,第二個戰士是其他體式的良好起始姿勢,例如三角式、側角式等,它可以很好地伸展你的側身。

體式益處

該體式加強股四頭肌(大腿肌肉),臀大肌(臀部肌肉),緩解小腿和大腿抽筋 加強肩膀和手臂,打開胸部和肺部,伸展腹股溝,刺激消化 平衡瓦塔能量,影響海底輪(根輪)和眉心輪(第三只眼)

體式詳解

深吸氣,雙腳跳開4英尺到4個半英尺,腳外側與墊面平行,腳尖指向正前方,雙手側平舉,轉右腳90度,左腳微內扣,右腳腳跟與左腳在一條直線上,膝蓋骨上提,大腿外旋,右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線;保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打開,呼氣,蹬后方腿,屈前腿膝蓋,膝蓋與腳尖同向,小腿與地面垂直,轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。

練習技巧

如果您有嚴重的頸部問題,請不要將頭轉向一邊,而是直視前方。 特別要注意保持肩膀放松。不要讓前膝向內滾動。您應該能夠看到膝蓋內側的大腳趾和第二腳趾。

體式解剖

當肌肉以藍色突出顯示時,它在姿勢中嚴重收縮 - 淺藍色表示輕微收縮。 另一方面,深紅色標記的肌肉被強烈拉伸 ,淺紅色的肌肉只有輕微的拉伸。

協同效應/激活

后腿_

臀大肌伸展臀部并向外旋轉大腿。大內收肌拉伸大腿并穩定足部。 大腿和臀中肌向內旋轉大腿并平衡外旋。 股四頭肌伸展膝蓋。脛骨前肌將腳背拉向脛骨。小腿肌肉被拉伸。

前腿

嵴肌(恥骨肌)和腰髂肌彎曲臀部。縫匠肌確保動作準確無誤。 股四頭肌收縮以支撐體重。腓骨肌肉(腓骨長肌和短肌)使腳踝略微向外旋轉。腳掌被壓在地上。 雙頭小腿肌(腓腸肌)和比目魚肌(比目魚肌)將足底壓向地面。 豎脊肌和腰方肌使背部挺直并略微向內彎曲腰椎區域。直腹肌略微收縮以保護下背部。

肩膀和手臂

上骨肌肉(岡上肌)開始外展手臂。三角肌幫助他們做到這一點,將手臂向后拉以擴大胸部。 斜方肌和菱形肌的中段將肩胛骨拉向脊柱。小胸部肌肉(胸小肌)抬起肋骨并擴大胸部。 斜方肌的下部將肩胛骨向下拉。脖子變得自由。三頭肌拉直肘部。

禁忌癥:如果您患有高血壓,請小心——在這種情況下,最好咨詢您的醫生,有急性腹瀉,你也不應該練習戰士II,因為它會刺激你的消化。


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