如何改善骨盆前傾?一個動作就可以搞定,還能瘦肚子,簡單有效矯正體態

哆啦A 2022/11/08 檢舉 我要評論

你明明不胖但是小肚子突出?

那你可能是有骨盆前傾

如何判斷骨盆前傾?

教大家一個方法:我們找到一面墻,貼墻而站,腰與墻的距離大于拳頭寬說明你有骨盆前傾。

骨盆前傾對許多人來說也是一個困擾,尤其是長期穿高跟鞋的女性,不僅體態不好看,連健康也會受到影響。對于懷孕時期的女性,必須挺著至少2-3公斤的肚子,對腰部的壓力會增加許多,所以待產的準媽媽們也時常會出現腰酸背痛的情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位。

如何改善骨盆前傾?

這時可以通過臀橋來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,并將骨盆拉回身體正確位置上。

臀橋,也稱為橋式、反向平板撐,是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多跑者、瑜伽愛好者、運動員在核心訓練中都常加入的訓練項目。

臀橋除了可以改善骨盆前傾外,還有非常多的好處:

01

伸展大腿后側肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,當我們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量來完成一系列連續動作。但如果肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現酸痛感,這時臀橋是一個很好地幫助大腿伸展的體位法。當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除酸痛,還能幫助提升下一次的運動表現。

02

改善坐骨神經痛

由于長時間久坐和坐姿不良,會導致脊椎不正,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛。臀橋可以緩解脊椎疲勞,改善坐骨神經痛,定期適當做,甚至可以免于服用藥物和開刀。

03

緊實腹部線條

長期久坐的人大多會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不好。臀橋能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對于下半身來說是一個很好的訓練動作。

04

強化zi宮機能

許多女性都有生理期痛經的困擾,即使飲食或睡眠充足,仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。通過臀橋能有效按摩zi宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助緩解生理期經痛,對于孕婦順產也有幫助。

如何做好臀橋式?

臀橋式

平躺于地面,雙手放于臀部兩側,雙腳打開與肩同寬,雙腳屈膝,切記膝關節不要超過腳踝 背部腰部緊貼地面,吐氣,臀部發力向上,腿、臀部、上半身呈一條線 停留2-3秒,吸氣向下,每組做20次,做三組

注意事項:

很多人做完都感覺膝蓋還有腰部疼痛,是什麼原因呢?

那是因為你的體式是錯誤的,可能屈膝的時候你的膝關節超過腳踝了,力也發錯了。

我們一定要記住雙腳屈膝到手能碰到腳跟的位置就可以了,還有就是我們是臀部發力,而不是腰部發力,然后提臀提到腿、臀部、上半身呈一條線的時候就不要繼續往上提了。不然就容易傷到腰還有膝蓋。


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