瑜伽萬能動作「拜日式A」:熱身,瘦腹瘦腿瘦手臂,值得每天練習

妙妙 2022/08/17 檢舉 我要評論

與傳統的拜日式相比,阿斯湯嘎拜日式順序有點不同。拜日式A不包括弓步式和八肢式——只從傳統序列中取10個姿勢。

練習拜日式前你應該知道的幾點

拜日式 結合了特定的專注凝視。這有助于專注于體式,你可以很容易地在序列中流動。

因為拜日式本身是在瑜伽流中練習的,所以在從一個姿勢移動到另一個姿勢時,總是吸氣或呼氣(根據姿勢) 呼吸應該與動作同步。當然初學者可以在正常呼吸下保持5-10秒。

下面我們來詳細了解一下

1.山式:保持正常呼吸|凝視–鼻尖。

站立,腳趾并攏,腳跟之間保持一個小空間。 延長從尾骨到頭頂的脊椎,拓寬鎖骨。身體重量均勻分布在腳的四個角上。

2.手臂上舉式:吸氣| 凝視-拇指

向上舉手臂。雙手合十,看向大拇指。可包括輕微的后彎

提示:將肚臍拉向脊柱,與核心肌肉接合。

3.站立前屈:呼氣| 凝視-鼻尖

從髖關節向前折疊,讓臀部向后。雙手放在腳的旁邊,輕輕彎曲肘部。 腹部放在大腿上。前額觸小腿。

4.半前屈:吸氣| 凝視–第三只眼

伸直手臂,指尖放在地上。抬起軀干,拉長脊柱,伸展頭部和胸部。保持背部平坦。

提示:試著彎曲膝蓋,讓手放在地上。這樣可以保持背部的完整性。手也可以放在小腿上。

5.四柱支撐:呼氣|凝視–鼻尖

向后走或跳,彎曲肘部,手掌壓向地面。降低軀干,通過將腳趾推向地面,使整個身體與地面平行。

提示:初學者可以將膝蓋放在地上。

6.上犬式:吸氣| 凝視–第三只眼

手掌壓向地面,向前伸展胸部和脊柱。將大腿抬離地面

提示:初學者可練習眼鏡蛇式來改變。

7.下犬式:呼氣(停留5次呼吸)| 凝視–肚臍或膝蓋

腳尖向后滾動,腳后跟著地。伸直手臂,手掌壓向地面。 頭垂在兩臂之間。使身體變成倒V字形。

提示:抬高你的骨盆,同時彎曲膝蓋以拉長脊柱和胸腔兩側。

8.站立前屈:呼氣| 凝視–鼻尖

向前邁腿到雙手之間。臀部向前折疊,腹部放在大腿上。 讓前額靠近小腿,頭頂垂向地面。

9.手臂上舉式:吸氣|凝視-拇指

抬起軀干,向上舉起雙手。雙手頭頂合十,用脊柱和核心肌肉輕微后彎。

10.山式:呼氣| 凝視–鼻尖

雙臂放在身體兩側。轉動肩膀遠離耳朵,放松脖子和肩膀。 回到初始姿勢,結束一輪拜日式。

拜日式A是一種全身鍛煉。它燃燒多余的脂肪,改善肌肉、韌帶和關節的血液循環。頸部、肩部、胸部、背部和腹部被強烈拉伸、擴張。它還改善脊柱的靈活性,增加整個上身的力量。

拜日式 A是一個極好的序列,初學者也可以練習。是開始瑜伽的絕佳方式。


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