四個動作全面拉伸大腿,還你輕盈、舒展的雙腿,美化身體線條,雙腿越練越細

哆啦A 2022/11/21 檢舉 我要評論

有效的拉伸可以放松肌肉,美化身體線條,提高身體的靈活性和柔韌性,降低受傷風險,防止肌肉僵硬,拉伸還可以幫助身體排毒。

今天的四個動作全面拉伸大腿肌肉,美化腿部線條,還你輕松、舒展的雙腿,還可以帶給你更加輕盈的步伐,特別是在你做完力量型訓練或是跑步過后,再來拉伸腿部,效果更好哦。

1、束角式——拉伸大腿內側

  山式坐姿準備,屈雙膝,雙腳掌相對,腳跟收回到會陰前側,雙手抓雙腳腳尖,吸氣,延展脊柱,呼氣,兩腳相互對推,大腿外旋,雙膝外展下沉,以髖為折點,身體向前向下,在你可以達到的程度停留1-2分鐘,還原山式坐姿。

  體式保持時,始終讓雙腳掌用力相互對推,膝蓋外展下沉,兩腳掌越是用力相互對推,雙腿內側的拉伸感就越強烈。

2、新月式——拉伸大腿前側

先推到下犬式,吸氣,右腿向后向上抬起,呼氣時,右腿向前一步輕邁到兩手之間,調整小腿垂直于地面,后側腿膝蓋、小腿、腳背依次落地,腳背和小腿脛骨用力壓實地面,雙手指尖點地放于右腳兩側,胸腔上提,呼氣時,讓后側腿向后延伸到自己極限的邊緣,髖部向下沉,感受大腿前側的拉伸感,停留1-2分鐘,還原到下犬式,做另一側。

新月式,后伸腿的大腿前側及屈膝腿的后側及內側都有拉伸感,有助于塑造修長腿型。

3、天鵝式——拉伸大腿外側

先推到下犬式,右腿向上抬起到單腿下犬式,右腳向前小腿橫放在兩手掌后側,大小腿外側、腳掌外側落地,調整右腿大小腿成90°夾角,后側腿向后延展,腳背和小腿脛骨壓實地面,雙手支撐地面,左髖向下壓,右髖向后拉,調整髖部在一同個平面,胸腔上提,延展脊柱,雙肩外展,后沉,停留1-2分鐘,還原下犬式,做另一側。

天鵝式拉伸到大腿外側肌肉,前側屈膝腿大小腿之間的夾角越大,大腿外側的拉伸感就強烈。

4、坐立前屈式——拉伸大腿后側

山式坐姿,調整兩側坐骨緊貼于地面,腳尖回勾,腳跟用力向外蹬,吸氣,雙臂向上高舉過頭頂,胸腔上提,延展脊柱,呼氣時,以髖部為折點,身體向前向下,在你可以達到的程度保持,柔韌性較好的朋友,用雙手去抓腳尖,停留1-2分鐘。體式保持時,讓胸腔持續向前推,手不能抓住腳尖的朋友,保持胸腔向上提,脊柱拉長,讓手臂向前延展。

重復練習以上四個動作30到60分鐘,拉開雙腿的僵硬,拉去雙腿多余的贅肉,堅持練習,雙腿越來越修長,越來越輕盈。


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