緩解臀部緊張的9個瑜伽體式,經常練習9個體式,重塑性感臀腿線,無痛高效

哆啦A 2022/10/27 檢舉 我要評論

我們一般意識不到每天會坐多久?更意識不到不進行臀部伸展會影響我們的肌肉組織。

臀部的骨骼結構穩定并支撐您的身體。它使您的軀干與雙腿相連,髖部在解剖學上由三個主要部分組成:髖屈肌,內髖和外髖。

簡而言之,您的髖屈肌將您的腿拉向軀干。您的內臀部使您的雙腿朝著彼此拉近,并使大腿骨穩定在髖臼中。而且您的外側臀部使您的雙腿彼此分開,并從另一側將大腿骨固定在臀部插槽中。

臀部肌肉無力和緊繃會給你造成不適,甚至可能產生全身疼痛。

當我們長時間坐著而又不進行日常臀部伸展運動時,我們會收緊臀部的所有肌肉。另外,我們沒有充分利用這些肌肉,會導致虛弱和緊繃。

今天推薦9個伸展臀部的瑜伽動作,可幫助您放松緊繃的臀部。

這些瑜伽動作專門針對臀部伸展運動,增加活動性和靈活性。如果您久坐且臀部長期處于緊繃狀態,那麼這些姿勢要常練習。

1.低位沖刺

簡單但有效,低位沖刺運動髖部和腰肌,強壯髖屈肌增加柔韌性。通過這個姿勢,臀部肌肉可以放松并釋放累積的壓力。

·下犬式開始

·將右腳在雙手之間向前移動,將右腳踝在右膝蓋下方,然后將后膝蓋放到地板上

·啟動您的核心,將尾骨向地面輕輕拉長,并向天空拉動頭部

·當您減輕臀部向地面的重量時,將手臂伸到頭頂

·保持幾次呼吸,然后換邊練習

2.直腿支撐的橋式

支撐橋式可以讓你感覺更好。拿起一塊瑜伽磚(或合適的替代品),放在臀部以消除臀部屈肌中的任何拉力。

注意:您可以使用瑜伽磚控制拉伸的強度。最低強度,用最低的瑜伽磚,中等強度,用中等級高度,依次類推。

·開始,雙腳平放在地板上(分開髖部距離,離臀部約一手距離)

·用力向下按肩膀和雙腳,將臀部抬離地板

·將瑜伽磚放在尾骨下方(大約在腰帶的底部)

·舒適地放松手臂,向前伸展右腿

·可以選擇向左或向前伸展左腿

·保持幾次呼吸,然后換邊練習

3.蜥蜴式

蜥蜴式伸展并釋放緊繃的髖屈肌。可以在手掌下方放瑜伽磚,以減少強度。

·下犬式開始

·將右腳向前踩到右手外側,然后將后膝蓋方到地板上

·啟動您的核心并拉長脊柱

·將您的手放在地板或瑜伽磚上,放在右腳內側

·保持幾次呼吸然后換邊練習

4.雙鴿式

對于那些髖部外部緊繃的人,這個姿勢可能會非常激烈。它主要拉伸臀部右側和左側的外側髖部肌肉。

·坐下,雙腿向前伸展,雙腳彎曲到腳踝

·向右滑動脛骨,使其與墊子的頂部平行

·抬起左腿,將脛骨疊在右邊,左腳踝放在右膝蓋的邊緣

·拉長脊椎,要麼坐著保持,要麼慢慢向前俯身

·保持幾次呼吸然后換邊練習

5.仰臥鴿子式

這是一個常見的開髖體式,仰臥鴿子式可為您提供與鴿子式相同的髖部伸展,但膝蓋的安全性更高。因此,如果您的臀部確實很緊,那麼這就是您的理想選擇!

·仰臥,雙腳分開放在地板上

·抬起右腿,彎曲膝蓋,彎曲腳踝

·將右腳踝交叉在左膝上(用雙腿創建圖4的形狀)

·左腳抬離地面并將膝蓋向胸部輕輕拉動,雙手相扣在大腿后側

·當您將左腿拉向自己時,將右膝蓋遠離身體

·保持幾次呼吸然后換邊練習

6.仰臥胡蝶式

這個姿勢感覺很好,很舒服,字面上的意思。放松并躺下,以放松您的臀部和大腿。

·仰臥,雙腳分開放在地板上

·腳底相觸時,將膝蓋朝墊子的外邊緣放松

·使腳后跟盡可能靠近腹股溝,讓自己感覺舒適

·在任何舒適的地方放松,均勻呼吸并保持2分鐘左右

7.蛙式

這個姿勢打開內髖和大腿,它會讓您意識到您的臀部多麼緊繃。

·桌子式開始開始

·慢慢地使膝蓋彼此分開,保持臀部與膝蓋在同一條直線上(只在感覺舒適的地方走)

·將腳尖朝墊子的外側邊緣移動

·保持核心力量以保護腰部,輕輕地將臀部放向地板

·您可以選擇保持原狀,或將前臂放低至地面

·均勻呼吸并保持1分鐘左右

8.瑜伽蹲

瑜伽蹲伸展內外臀部,使其成為練習的完美補充。雖然需要相當大的靈活性才能進入,開始可以坐在瑜伽磚上進行調整

·站立雙腳與髖同寬,腳趾稍微向外翻

·膝蓋保持在腳踝上方,彎曲膝蓋并使臀部盡可能低地降低

·拉長您的脊椎并啟動您的核心

·放松臀部,均勻呼吸并保持1分鐘左右

9.側跨步

該體式拉伸臀部的所有主要部位。

·面對墊子的長邊下蹲,腳趾回勾

·保持左腿伸直,右膝蓋彎曲,將體重向右傾斜,將手放在地板上

·保持右膝蓋與右腳趾的方向相同

·伸直腿的腳趾指向天空

·如果需要增加平衡感,雙手胸前合十

·保持幾次呼吸然后換邊練習

這些臀部伸展動作不僅會伸展您的臀部,還會改變您的身體!

髖部在主要運動中起著重要作用,因此柔軟和活動髖部很重要。通過這些髖部拉伸來釋放臀部內的緊張感和緊繃感。

經常練習,您可能還會發現其他瑜伽姿勢變得更容易,背部疼痛得到了緩解。如果你像大多數人一樣臀部緊繃,那麼試試這些瑜伽姿勢吧!


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